Lời khuyên hàng đầu cho các tay đua mới bắt đầu và những người muốn chuyển từ 10K sang marathon
Bạn sẽ không đến một cuộc họp kinh doanh bằng dép, hoặc đến một bữa tiệc cocktail ở Nikes túi
Minh họa bởi Kevin Howdeshell
Mang giày phù hợp. Bạn sẽ không đến một cuộc họp kinh doanh trong dép, hoặc đến một bữa tiệc cocktail ở Nikes, phải không? Bất kể bạn nhanh (hoặc chậm) như thế nào, giày trail sẽ cải thiện trải nghiệm cuộc đua đường mòn của bạn bằng cách cung cấp lực kéo và bảo vệ tốt hơn khỏi đá. Một lời cảnh báo: ngày đua không phải là thời điểm tốt nhất để chuyển sang giày tối giản hoặc giày đế trần. Nếu không phát triển sức mạnh chân và chân cần thiết, bạn sẽ lúng túng để về đích.
Làm chủ ngọn đồi. Dù lớn hay nhỏ, những ngọn đồi là không thể tránh khỏi trong các cuộc đua đường mòn, vì vậy hãy học cách yêu thương em. Lái xe lên dốc với một cú vung tay quá mức, nghiêng về phía trước từ mắt cá chân và đẩy mạnh từ bóng của bàn chân bạn. Vì những ngọn đồi buộc bạn phải làm việc chăm chỉ hơn, ổn định mức độ nỗ lực của bạn hơn là lo lắng về tốc độ. Ngoài ra, đừng ngần ngại đi bộ nếu chạy quá thuế.
Khi hạ cấp, rút ngắn sải chân của bạn và nhanh chóng nhịp. Khi trọng lực đang kéo bạn xuống dốc, bạn có ít thời gian hơn để lên kế hoạch cho các vị trí đặt chân, vì vậy hãy nhìn về phía trước một vài bước để dự đoán các chướng ngại vật trên đường mòn.
Tâm trí hậu duệ. Mặc dù chạy lên dốc cảm thấy khó khăn hơn, hạ cấp gây ra nhiều vấn đề hơn. Các cơn co thắt cơ lệch tâm do trọng lực của nó, trong đó các sợi cơ bị buộc phải kéo dài, gây ra nước mắt siêu nhỏ và lực phá vỡ tác động cao mang lại nguy cơ chấn thương cao hơn. Làm hỏng các sợi cơ, tuy nhiên, làm cho chúng mạnh hơn, bảo vệ chúng khỏi thiệt hại trong tương lai. Mặc dù ban đầu bạn có thể mong đợi đau cơ, nhưng bạn càng chạy xuống dốc, bạn sẽ càng ít đau nhức.
Upping the Ante: Chuyển từ 10K sang Marathon
Nhà triết học chạy bộ George Sheehan từng nói, Cuộc đua marathon là một cuộc phiêu lưu vào giới hạn của bản thân, một nhà hát cho chủ nghĩa anh hùng, nơi người chạy có thể làm những việc táo bạo và vĩ đại. Gần nửa triệu người sẽ hoàn thành một cuộc đua marathon ở Mỹ năm, và thường đi qua những con đường ít bị dẫm đạp và mang lại ý nghĩa mới cho con đường của Frost không được thực hiện.
Trước khi tham gia một trong những cuộc đua marathon trong Sê-ri Trail Runner Trophy 2012, hãy xem xét những lời khuyên quan trọng này.
Nhiên liệu phải. Không giống như trong 10K, trong một cuộc đua marathon, cơ bắp của bạn trở nên cạn kiệt carbohydrate dự trữ (glycogen). Sau khoảng hai giờ chạy liên tục ở cường độ vừa phải, các cơ bắp bị cạn kiệt và lượng đường trong máu của bạn giảm xuống một cách nguy hiểm, khiến bạn cảm thấy như bạn, tốt, chỉ cần đập vào bức tường thành ngữ.
Bài học ở đây là học cách ăn trên đường chạy. Một trong những cách dễ nhất để nạp tiền vào cửa hàng glycogen và tránh việc đâm vào tường là bằng cách ăn một hoặc hai gel năng lượng hoặc uống nước tăng lực mỗi giờ khi chạy. Thử nghiệm với các nhãn hiệu, hương vị và số lượng khác nhau trong đào tạo.
Hãy cảnh giác với nước. Một vấn đề khác có thể ảnh hưởng đến hiệu suất marathon là mất nước, làm giảm thể tích huyết tương và làm giảm lưu lượng oxy đến cơ bắp, khiến bạn chậm lại. Các cơ co bóp tạo ra nhiệt, do đó chạy đường dài làm tăng nhiệt độ cơ thể, một tình trạng gọi là tăng thân nhiệt. Điều này làm giảm lưu lượng máu đến các cơ bắp hoạt động và gửi nhiều máu đến da để làm mát bạn, điều này buộc tốc độ của bạn chậm lại.
Tâm trí hydrat hóa của bạn ngay từ đầu. Mang theo hai chai nhỏ và uống từng ngụm nhỏ cứ sau 5 đến 10 phút, xen kẽ nước thường từ một và hỗn hợp chất điện giải / carbohydrate từ nhau.
Chạy rất nhiều. marathoners Beginner nên xây dựng cho một số dặm mỗi tuần tối thiểu từ 30 đến 35 dặm vì để chạy một cuộc đua dài, bạn phải chỉ đơn giản là tập luyện nhiều hơn nữa. Chạy nhiều dặm cải thiện mạch máu vận chuyển oxy khả năng bằng cách tăng số lượng tế bào máu đỏ và hemoglobin, kích thích lưu trữ nhiên liệu hơn (glycogen) trong các cơ bắp, làm tăng việc sử dụng các chất béo bắp rảnh rỗi glycogen, tạo ra một mao quản lớn hơn mạng để khuếch tán oxy nhanh hơn vào cơ bắp và tăng khả năng hiếu khí của cơ bắp.
Chạy dài. Trọng tâm chính của đào tạo marathon trên 10K là bao gồm các bài chạy dài. Thực hiện hầu hết các bước chạy dài của bạn trên những con đường mòn để điều kiện cơ thể bạn chạy trên địa hình không bằng phẳng. Theo nguyên tắc, thời gian dài của bạn không được vượt quá khoảng 30 phần trăm số dặm hàng tuần của bạn, mặc dù quy tắc này có thể bị phá vỡ nếu bạn chỉ chạy một vài lần mỗi tuần.
Tốc độ phải đủ thoải mái để bạn có thể trò chuyện với đối tác của mình. Kéo dài khoảng cách một dặm mỗi tuần trong ba hoặc bốn tuần trước khi cắt giảm một phần tư đến một phần ba khoảng cách trong một tuần phục hồi. Tiếp tục thêm dặm theo cách này cho đến khi bạn đạt đến 22-24 (tương đương khoảng 3-3 ½ giờ, nào đến trước). Cuộc chạy dài nhất của bạn nên diễn ra hai đến ba tuần trước cuộc đua marathon của bạn.