Đây là một bí mật không ai nói với bạn khi bạn bắt đầu chạy: nó hầu như luôn luôn hơi khủng khiếp trong vài phút đầu tiên. Có một cơn đau âm ỉ ở cơ bắp chân, một tiếng kêu rõ rệt trong phổi, có thể là một cảm giác chậm chạp. Khi tôi bắt đầu, tôi thường cảm thấy không tự nhiên và hơi lạc lõng, giống như một hiện thân của con người về mái tóc của Donald Trump.
Những căn bệnh đó hầu như luôn bay đi sau một dặm, giống như một cơn mưa trong cơn lốc xoáy. Mặc dù cơn đau đầu khi chạy thường là tạm thời, nó vẫn có thể làm hỏng việc tập luyện, phá hủy động lực và gây lo lắng. Nếu bạn bắt đầu quá nhanh, cơ thể bạn có thể không bao giờ phục hồi. Nếu bạn sợ hãi chạy qua sự mệt mỏi ở dặm đầu tiên đó, bạn có thể không bao giờ ra khỏi cửa ngay từ đầu.
Bài viết này mang bí mật đen tối vào ánh sáng. Vâng, mọi người chạy đều đau khi họ thức dậy và bắt đầu chạy. Và vâng, điều đó ổn. Tuy nhiên, có một vài chiến lược đơn giản bạn có thể sử dụng để làm cho mỗi lần chạy thú vị hơn từ đầu đến cuối.
1. Trước: Phổi và chân
Bắt đầu chạy mà không cần khởi động cũng giống như cố gắng nấu mì ống trong nước lạnh. Cả hai mất nhiều thời gian hơn cần thiết và đau đớn để xem. May mắn thay, bạn có thể khiến cơ thể sôi sục với khởi động ba phút và tránh sự đau đớn của món mì chân sũng nước.
Sau khi khởi động tốt, bạn sẽ có năng lượng để khám phá giáo dục và tìm hiểu xem các dấu hiệu đường mòn có nói lên sự thật hay không. Ảnh của David Roche
Trong một phút, đi bộ nhanh, như thể bạn đang cố gắng để có được những giọt nước đầu tiên trong phòng tắm sau khi xem một bộ phim trong một nhà hát đông đúc. Đối với lần tiếp theo, thực hiện 10 phổi phía trước và 10 phổi bên, tập trung vào việc mở hông của bạn và di chuyển nhanh chóng với hình thức tốt. Trong phút cuối cùng, hãy thực hiện 10 động tác xoay chân từ bên này sang bên kia, sau đó là 10 lần đổi chân trước-sau.
Vào cuối của ba phút này, mì chân của bạn sẽ được tiếp cận al dente .
2. Bắt đầu: Dặm đầu tiên chậm nhất
Sau khi khởi động của bạn, chân của bạn có thể al dente, nhưng bạn vẫn cần phải giảm bớt chúng vào phong trào cụ thể của chạy bằng cách bắt đầu từ từ.
Quy tắc của tôi là năm phút chạy bộ. Chạy hoàn toàn thoải mái (nhưng với hình thức tốt) trong năm phút trước khi bạn nghĩ về việc tăng tốc. Một hướng dẫn tốt là tốc độ đua 5K cộng với hai đến bốn phút. Vì vậy, nếu bạn chạy 5K trong 25 phút (khoảng tám phút), hãy chạy bộ năm phút đầu tiên của mỗi lần chạy với tốc độ 10 đến 12 phút. Nhiều nhóm đào tạo Kenya ưu tú thậm chí còn đi chậm hơn (nói tương đối) khi bắt đầu tập luyện.
Đừng như một con chó con. Bắt đầu chạy chậm. Ảnh của David Roche
Sự khởi đầu thoải mái phục vụ hai mục đích. Đầu tiên, nó làm giảm năng lượng tinh thần cần thiết để ra khỏi cửa. Vì mỗi lần chạy, bất kỳ cơ chế nào thúc đẩy tính nhất quán cũng sẽ thúc đẩy sự phát triển lâu dài của tốc độ.
Thứ hai, nó cho phép bạn làm việc thông qua đau nhức hàng ngày đồng thời khởi động hệ thống aerobic của bạn trong phần còn lại của cuộc chạy. Đôi khi, nó có thể giúp bạn chẩn đoán chấn thương tiềm ẩn trước khi nó trở thành một vấn đề nghiêm trọng. Sau năm phút (hoặc tuy nhiên lâu bạn thấy phù hợp nhất với mình), chân và cơ thể của bạn sẽ sẵn sàng cho phần còn lại của cuộc chạy.
3. Hoàn thiện: Hạ nhiệt, Phục hồi nước, Lăn ra
Cũng giống như khởi động, việc hạ nhiệt bị bỏ bê quá thường xuyên. Nó có thể chỉ đơn giản như vậy, chẳng hạn như năm phút nảy xung quanh với tốc độ thư giãn để cho cơ thể bạn trở lại trạng thái cân bằng. Đây là một thời gian tuyệt vời để thực hiện một số hoạt động chân trần, để làm việc trên hình thức và tăng cường chân.
Sau khi bạn hoàn thành việc chạy, kéo dài ánh sáng là tùy chọn. (Có tranh luận về hiệu quả của nó; Tôi ủng hộ việc kéo dài bắp chân và gân guốc.) Tuy nhiên, hydrat hóa không phải là tùy chọn. Luôn có một ly nước lớn, và thêm một số chất điện giải và calo để bắt đầu quá trình phục hồi. Sau khi tập luyện, nước dừa, đồ uống thể thao hoặc thậm chí sữa sô cô la đều tuyệt vời. Và tại các cuộc đua, Coke rất thú vị (dĩ nhiên s%E1%BB%AD” d m con l b> trên toàn bộ chân của bạn; 30 giây mỗi lần trên tứ giác, mông / lưng, bắp chân và cẳng chân có thể làm việc kỳ diệu. Đặc biệt chú ý đến massage bắp chân / ống chân, điều mà bạn cũng có thể làm mà không cần bọt lăn. Một số vận động viên mà tôi huấn luyện đã phát hiện ra rằng một vài phút tự xoa bóp vào buổi tối có thể làm giảm đau nhức khi họ thức dậy vào ngày hôm sau. Chỉ cần chắc chắn rằng mọi người khác trong nhà hiểu rằng những gì bạn đang làm là tự xoa bóp và một hình thức chạy bộ hoàn toàn bình thường.
Về ý nghĩ thứ hai, bạn có thể muốn bỏ qua cụm từ cuối cùng từ lời giải thích của bạn.
David Roche là nhà vô địch quốc gia USATF hai lần, Á quân Sub-Ultra Trail 2014 của Hoa Kỳ và là thành viên của Nike Trail Elite và Team Clif Bar. Khi không vui đùa trên đường đua đơn hoặc làm luật sư lợi ích công cộng cho Viện Luật Môi trường, anh thích dành thời gian với vợ và chú chó con, cả hai đều chạy tốt hơn anh. Anh ấy làm việc với các vận động viên của tất cả các khả năng thông qua dịch vụ huấn luyện của mình, Một số công việc, Tất cả chơi . Theo dõi khóa đào tạo hàng ngày của David trên Strava tại đây và theo dõi anh ấy trên Twitter tại đây .