Mỗi buổi sáng khi tôi ra khỏi giường, tôi thường đi bộ đến nhà bếp gù lưng như Gollum. Tôi sẽ thì thầm vào một thứ cà phê quý giá của tôi với một tách cà phê, và một tách cà phê rang đen thực sự sẽ khiến tôi cảm thấy toàn năng trở lại. Nhưng ngay cả caffeine đôi khi cũng không giúp ích gì cho đôi khi, tôi sẽ trải qua cả ngày với cảm giác như một người Hobbit hàng thế kỷ, bị gù lưng.
Huấn luyện viên chạy đường mòn đã cho tôi thấy rằng Gollum shuffle là một vấn đề khá phổ biến. Nhật ký tập luyện của các vận động viên của tôi được điểm xuyết bằng những dòng như trạng thái đàn ông / phụ nữ lớn tuổi, đặc biệt là sau khi tập luyện chăm chỉ. Chạy có thể khiến bạn cảm thấy bất khả chiến bại, nhưng nó cũng có thể khiến bạn cảm thấy vô cùng đáng sợ.
Một số mẹo đơn giản có thể tước năm dặm, làm cho bạn cảm thấy trẻ hơn mỗi ngày. Đó là pep mới phát hiện trong bước của bạn sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn và chạy nhanh hơn.
1. Hẹn hò với con lăn bọt
Nếu bạn không cuộn bọt (hoặc không biết điều đó có nghĩa là gì), hãy ngừng đọc ngay bây giờ và mua con lăn bọt cứng nhất bạn có thể. Tôi nghĩ rằng họ nên dạy bọt lăn trong trường học để câu mọi người khi họ còn trẻ. Con lăn là một công cụ thiết yếu mà hầu hết các vận động viên cần để giữ sức khỏe.
Khi tôi bắt đầu chạy, tôi gặp vấn đề khủng khiếp với ban nhạc IT, đầu gối và mọi chỗ khác trên cơ thể. Tôi gần như kết luận chạy không dành cho tôi. Sau đó, một người chạy bộ đã nói với tôi về con lăn bọt. Khi cô ấy nghe thấy tôi không lăn lộn, cô ấy nhìn tôi với sự bối rối hoàn toàn, giống như tôi là một trong những người nói thật về UFO trên Kênh Lịch sử. Sau vài ngày lăn lộn, tất cả các vấn đề của tôi biến mất và không bao giờ quay trở lại.
Đây là bao nhiêu bạn nên cuộn: rất nhiều. Hướng dẫn của tôi là hẹn hò 10 phút với con lăn bọt mỗi tối. Bắt đầu đồng hồ của bạn, sau đó cuộn từng phần của chân bạn có thể, tập trung vào các hình tứ giác, hông, cẳng chân và bắp chân.
Nó có thể đau một chút lúc đầu, nhưng điều đó sẽ biến mất trong một hoặc hai tuần khi mọi thứ mất dần. Trong phần còn lại của cuộc đời, hãy ưu tiên lăn bọt hơn tất cả các hoạt động liên quan đến chạy bộ khác. Ngoài ra, vật nuôi và trẻ em thích có bạn xuống sàn với chúng, vì vậy nó có thể tăng gấp đôi thời gian chơi!
2. Nghỉ ngày
Hãy nghỉ ngơi khi bạn khỏe mạnh, hoặc bạn sẽ được nghỉ những ngày khi bạn bị thương. Một thành phần nhất định của việc giữ sức khỏe là di truyền và một số vận động viên có thể chạy mỗi ngày, nhưng hầu hết có lẽ không nên. Vấn đề không phải là mệt mỏi, đó là đập liên tục. Một ngày nghỉ ngơi có thể chữa lành các vết rách cơ bắp và phản ứng căng thẳng của xương trước khi bạn cảm nhận được chúng.
Hầu hết các vận động viên nên nghỉ một ngày một tuần. Tôi thích thứ Hai để bắt kịp công việc. Những người mới chạy bộ có thể cần hai ngày nghỉ ngơi Thứ Hai và Thứ Sáu hoạt động tốt. Người chạy bộ tiên tiến và chuyên nghiệp có thể chỉ cần một ngày nghỉ mỗi vài tuần. Nhưng, không có vấn đề gì, đừng để cái tôi của bạn ưu tiên lợi ích tập thể dục nhỏ của một vài dặm chậm hơn những lợi ích dài hạn chủ yếu của sống khỏe mạnh.
3. Hydrat trước và sau khi chạy, và trước khi đi ngủ
Mất nước mãn tính là một vấn đề lớn đối với nhiều người chạy bộ. Một cơ thể không có nước cảm thấy nặng nề và chậm chạp, mệt mỏi thêm và phục hồi chậm hơn. Đừng để mình là một trong những vận động viên nho khô.
Thay vào đó, hydrat hóa đầy đủ trước và sau mỗi lần chạy. Bạn có thể uống nước hoặc uống thể thao trước đó và thậm chí là lắc protein sau đó, chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang uống. Những người làm xét nghiệm mồ hôi thường bị sốc vì họ giảm bao nhiêu cân trong chất lỏng. Vì vậy, hãy bắt đầu thay thế những chất lỏng này làm ưu tiên hàng đầu sau khi chạy. Thỉnh thoảng tôi sẽ uống 16 ounces trong 45 phút trước khi chạy và 32 đến 48 ounces trong 30 phút sau một chặng đường dài. Tìm những gì làm việc cho bạn.
Sau đó, hãy chắc chắn để đi ngủ ngậm nước. Cuộc sống có thể khiến bạn bị liệt, trừ khi bạn là dân chuyên nghiệp, có lẽ bạn không hoàn thành việc chạy bộ và nghỉ ngơi cả ngày. Uống một ly nước lớn trong một giờ trước khi bạn đi ngủ, và thêm một ly nữa nếu bạn uống rượu vào ngày hôm đó. Cam kết hydrat hóa có thể giúp cơ thể bạn cảm thấy tươi hơn và sẵn sàng hơn để giải quyết những con đường mòn (hoặc chỉ cần đi thẳng lên bếp vào buổi sáng).
Với việc chạy, những điều nhỏ bé thường kết thúc là những điều lớn lao. Những cam kết nhỏ đối với bọt lăn, ngày nghỉ và hydrat hóa có thể dẫn đến những thay đổi lớn trong cách bạn cảm nhận. Và chạy sẽ vui hơn rất nhiều khi bạn cảm thấy giống Legolas hơn Gollum.
David Roche là nhà vô địch quốc gia USATF hai lần, Á quân Sub-Ultra Trail 2014 của Hoa Kỳ và là thành viên của Nike Trail Elite và Team Clif Bar. Anh ấy làm việc với các vận động viên của tất cả các khả năng thông qua dịch vụ huấn luyện của mình, Một số công việc, Tất cả chơi . Theo dõi khóa đào tạo hàng ngày của David trên Strava tại đây và theo dõi anh ấy trên Twitter tại đây .