Ngay cả khi bạn sống ở mực nước biển, bạn có thể chạy một cuộc đua đường núi
Ảnh của Rob O’Dea
Khi các vận động viên vượt qua vạch đích của Đường đua Leadville 100, một con thú có vai rộng trong cuộc đua giữa 9200 và 12.600 feet ở Colorado Rockies, họ nhận được huy chương, ôm từ Giám đốc cuộc đua Merilee O’Neal và hộ tống đến lều y tế , chỉ cách 20 thước. Bên trong lều vải màu xanh quân đội, nó có cảm giác như một đơn vị MASH. Những người chạy bộ bẩn thỉu nằm ngửa, nhiều người đeo mặt nạ oxy và đắp chăn bằng len. Tiếng ho khan và tiếng rên khe khẽ vang lên.
Nhân viên y tế thực hiện các bài đọc mức oxy của người chạy, kết nối một clip nhỏ với một ngón tay. Mức bình thường ở đây, trên Phố chính cao nhất của Mỹ (độ cao 10.152 feet), là vào những năm 90 thấp.
Sau khi hoàn thành cuộc đua năm 2008, Joe Kulak, sống ở Oreland, Pennsylvania (cao 259 feet), đã đăng ký 80. Bạn bè đã giúp anh ta đến các bình oxy, nơi anh ta hút khẩu trang trong một giờ.
Trong trường hợp cực đoan, phù phổi độ cao (sưng hoặc tích tụ chất lỏng trong phổi) hoặc phù não (chất lỏng trong não. Một bệnh ác tính có thể gây tử vong) có thể xảy ra. May mắn thay, những trường hợp này là rất hiếm, và không ai từng chết trong cuộc đua.
Tuy nhiên, độ cao vẫn khiến mọi người sợ hãi nhất là những người sống ở độ cao thấp nhất là những người sống ở độ cao thấp. Nhưng với cách tiếp cận phù hợp, ngay cả những người chạy bộ từ Thành phố New York hoặc Khu vực Vịnh cũng có thể xuất sắc trong không khí hiếm hoi và tận hưởng trải nghiệm.
Vào không khí mỏng
Gần như không thể tranh cãi về tác động sinh lý của việc chạy ở độ cao, và rất ít người có đủ điều kiện để đánh vần chúng hơn Jack Daniels, Ph.D. Daniels là Huấn luyện viên trưởng từ xa tại Trung tâm đào tạo độ cao tại Đại học Bắc Arizona. Ông đã huấn luyện 31 nhà vô địch quốc gia NCAA cá nhân và 131 người Mỹ. Ông cũng được vinh danh là Huấn luyện viên Thế kỷ của NCAA và là cố vấn độ cao cho đội USATF tại Thế vận hội Olympic năm 1968 ở Mexico City (cao 7349 feet).
Có một sự thật lạnh lùng, khó khăn, không thể thương lượng đối với việc chạy trên núi cao: không có sự thay thế nào cho việc đào tạo cao. Voi Bên ngoài chạy trên máy chạy bộ trong buồng áp lực, anh nói, Daniels, không có nhiều thứ bạn có thể làm [ở mực nước biển]. Nhưng không nản lòng, có những lựa chọn chiến thuật và huấn luyện có thể tạo ra sự khác biệt.
Vấn đề chính là bạn càng đi cao thì áp suất khí quyển càng thấp. Một lít máu mang ít oxy hơn mực nước biển và khối lượng công việc bạn có thể làm ít hơn.
Đó là lý do tại sao những người chạy ở độ cao thấp hơn có thể cảm thấy tốt ngay từ đầu trong một cuộc đua, nhưng mệt mỏi sớm hơn so với một người thích nghi đúng cách. Và độ cao càng cao, hiệu ứng càng lớn.
Giữa mực nước biển và 2000 feet, không có sự khác biệt trong hoạt động thể thao, Daniels giải thích. Trên thực tế, sự khác biệt giữa chạy ở 2000 feet và 5000 feet cũng không phải là chính, và đó là tin tức đáng hoan nghênh cho các vận động viên để mắt đến các cuộc đua ở các đỉnh thấp hơn, chẳng hạn như người Appalachia.
Sự khác biệt giữa 5000 và 7000 feet cũng giống như giữa mực nước biển và 5000, theo chuyên gia của Daniels. Trên 10.000 feet, hiệu suất giảm xuống rất nhanh.
Điều này cho nhiều câu chuyện về các vận động viên thực hiện tốt vừa phải đến một độ cao nhất định, sau đó va vào một bức tường. Khi họ giảm xuống dưới ngưỡng đó, năng lượng của họ trở lại.
Thời gian là tất cả
Janet Hamilton, một nhà sinh lý học tập thể dục lâm sàng đã đăng ký gần Atlanta, cũng đã nghiên cứu ảnh hưởng của độ cao đối với vận động viên. Nếu bạn không thể lên cao trước vài tháng – nghĩa là, nếu bạn có công việc và cuộc sống, thì cô ấy nói, lựa chọn tốt nhất tiếp theo của bạn là tổ chức sự kiện trong vòng 24 giờ sau khi đến.
Đây là lý do tại sao. Ở độ cao, có ít oxy được liên kết với huyết sắc tố trong hồng cầu. Khi cơ thể bạn nhận ra điều này, phản ứng của nó là làm giảm thông khí thở ra nhiều hơn nữa trong một nỗ lực để thu thập thêm oxy. Nỗ lực tiếp theo của nó là nồng độ hemo của người Hồi giáo, nơi mà nó đã loại bỏ plasma plasma (về cơ bản là phần dịch trong máu của bạn). Điều này xảy ra thông qua mất chất lỏng tự nhiên của cơ thể ở độ cao.
Tin tốt là nồng độ hemo dẫn đến nồng độ oxy trong máu cao hơn. Tin xấu là máu trở nên nhớt hơn, khiến việc di chuyển trong dòng máu trở nên khó khăn hơn trong một cuộc đua.
Quá trình tập trung hemo mất hơn 24 giờ, anh nói, Hamilton và cách duy nhất để cơ thể giải quyết vấn đề nan giải này là làm bạn chậm lại.
Một số thích nó nóng
Trong khi Daniels nói rằng không có sự thay thế trực tiếp nào cho việc huấn luyện ở độ cao cho một cuộc đua ở độ cao cao, anh ta đưa ra lời khuyên này: Chạy trong nhiệt độ ở mực nước biển so với chạy ở độ cao. Anh ấy nói rằng họ đánh thuế các hệ thống của cơ thể, buộc họ phải trở nên hiệu quả hơn
Hamilton đồng tình: Tập luyện khi trời nóng, cơ thể bạn cần phân bổ máu đến các khu vực khác nhau để tập luyện cơ bắp và da để làm mát, và bắt đầu giữ nước để tạo ra nhiều huyết tương, làm tăng thể tích máu của bạn. Đó có thể là một lợi thế ở độ cao, vì cơ thể bạn thực sự mất thể tích máu lên cao.
Chuẩn bị là chìa khóa
Gần như mọi huấn luyện viên đều cảnh báo các vận động viên tham vọng vào các cuộc đua độ cao để làm dịu sự mong đợi của họ và tập luyện chăm chỉ hơn so với họ cho một sự kiện ở độ cao thấp hơn. Thật vậy, các vận động viên trải nghiệm thành công nhất khi đào tạo thấp và đua cao tất cả các chương trình đào tạo nghiêm ngặt tín dụng.
Doug Bush, một huấn luyện viên thể thao và người sáng lập của www.endurancefactor.com cho biết, những khoảng thời gian ngắn, khó, như lặp lại đồi hai phút, để tăng ngưỡng aerobic của bạn.
Roxanne Zobava, 32 tuổi, ở Atlanta, Georgia, không phù hợp với hồ sơ của một vận động viên sẽ giành chiến thắng trong cuộc đua Marathon Inca Trail 2008 trong thời gian kỷ lục khóa học. Không phải là cô ấy thiếu tài năng – cô ấy đã gây bão trong cộng đồng chạy bộ, gần đây nhất đã giành chiến thắng trong cuộc đua Great East Endurance Run 50K năm 2008 tại Charlottesville, Virginia. Đó là Zobava sống ở độ cao thấp và đường đua Inca Trail Marathon dài 27,5 dặm trong khoảng từ 8000 đến 13.700 feet.
Zobava chỉ đơn giản là được đào tạo thêm chăm chỉ. “Tôi chạy từ 80 đến 100 dặm mỗi tuần và đã làm rất nhiều đào tạo và làm việc đồi cầu thang”, cô nói. Tôi đã đánh những ngọn đồi dốc trên các đoạn của Đường mòn Appalachian cho đến khi tôi hết hơi.
New Yorker Chip Tilden, 39 tuổi, cũng tập luyện cường độ cao trong khi chuẩn bị cho cuộc đua mục tiêu hàng năm của mình, Pikes Peak Marathon, một sự kiện ma quỷ ở Manitou Springs, Colorado, leo lên và hạ xuống tổng cộng 12.000 feet và vươn ra ở độ cao 14.110 feet .
Tôi làm rất nhiều khóa đào tạo Stairmaster và xây dựng số dặm của mình, anh ấy nói, trong khi mô tả hai địa điểm đào tạo chính của mình: Công viên Trung tâm và YMCA. Tilden đã hoàn thành ba đỉnh Pikes thẳng.
Vì vậy, với sự chuẩn bị đúng đắn, ngay cả một người New York cũng có thể chạy lên đỉnh của đỉnh cao nổi tiếng nhất của đất nước và sau đó quay trở lại. Sợ hãi không phải là đỉnh cao, Tilden nói. Có thể nó đáng sợ. Đi vào nó với năng lượng và niềm tin rằng bạn có thể chinh phục nó.
Độ cao: Sự thật và hư cấu
Tôi sẽ ổn nếu tôi đến trước bốn ngày và đi bộ xung quanh.
- VIỄN TƯỞNG. Nói rằng Daniels, ngày thứ ba, bốn và năm ở độ cao là tồi tệ nhất.
Đến ngày hôm trước. Chạy đua. Về nhà.”
- THỰC TẾ. Nếu bạn không thể dành hàng tuần để đào tạo ở độ cao, đây là lựa chọn tốt nhất tiếp theo.
Hơi thở áp lực làm việc.
- VIỄN TƯỞNG. Hít thở áp lực, hít vào sâu và thở ra mạnh mẽ qua không khí trong môi để cố gắng mô phỏng áp suất khí quyển lớn hơn có nhiều người ủng hộ, đặc biệt là trong số những người leo núi. Nhưng Daniels không phải là một trong số họ: Tôi không nghĩ nó sẽ giúp được.
Không được nói với bất cứ ai, nhưng tôi dùng Viagra để chống lại ảnh hưởng của độ cao.
- NGHI VẤN. Năm 2006, Science Daily đã công bố một nghiên cứu trích dẫn rằng những người đi xe đạp dùng Viagra đã cải thiện hiệu suất của họ ở độ cao tới 45%. Về lý thuyết, Viagra làm cho các mạch máu trong một số mô, chẳng hạn như phổi, thư giãn, giúp tăng vận chuyển oxy đến các cơ bắp hoạt động.
Light Lightededness có nghĩa là độ cao đang gây ra một số điện thoại.
- THỰC TẾ. Đau đầu là một chỉ số phổ biến của mất nước, một tác dụng phụ phổ biến của việc chạy ở độ cao. Khi bạn cảm thấy lâng lâng (hoặc trải nghiệm tầm nhìn đường hầm), đó là dấu hiệu để làm chậm và ngậm nước.
Kế hoạch tối ưu để thành công
Sau đây là kế hoạch đào tạo cuộc đua tầm cao cuối cùng của Tiến sĩ Jack Daniels, và phản ánh người mà các vận động viên của ông đã sử dụng để chuẩn bị cho Thế vận hội Olympic năm 1968 trong không khí mỏng manh của Mexico City.
:: Báo cáo độ cao ít nhất ba tuần trước và theo đuổi lịch trình đào tạo bình thường của bạn (tức là không cắt giảm và không mất tuần đầu tiên dễ dàng). Uống nhiều nước hơn (độ cao tương đương với khí hậu khô hơn). Tuần đầu tiên, bạn sẽ nhận thấy hai hoặc ba cân giảm cân, anh nói là Daniels. Và tất cả đều là nước.
:: Năm hoặc sáu ngày trước cuộc đua, trở về độ cao thấp hoặc tốt hơn là mực nước biển để bổ sung nước cho cơ thể.
:: Lên lại ngày trước hoặc ngày của cuộc đua. Vào năm 1968, các vận động viên của Daniels đã cải thiện thời gian của họ sau khi xuống độ cao trước ngày đua.
Garett Graubins là cựu biên tập viên cao cấp của Trail Runner .