Tâm trí của bạn điều hành cuộc đua của bạn, tốt hơn hay tồi tệ hơn
Jerry là một vận động viên điền kinh cạnh tranh, người giữ nhật ký huấn luyện, cho phép nghỉ ngơi nhiều
Minh họa bởi Jeremy Duncan
Jerry là một vận động viên điền kinh cạnh tranh, người giữ nhật ký tập luyện, cho phép nghỉ ngơi nhiều giữa các lần chạy, ăn một chế độ ăn uống cân bằng lắng nghe cơ thể mình. Tuy nhiên, anh ấy đã quá lo lắng ở vạch xuất phát của cuộc đua đường mòn gần đây nhất. Sự tiêu cực đã tiêu tốn suy nghĩ của anh: Tôi phải làm tốt, nhưng tôi ghét sức nóng này. Tôi không nghĩ mình có thể đánh bại Frank . Tôi không có đủ năng lượng để hoàn thành.
Trước khi tiếng súng vang lên, tâm trí của Jerry đang điều hành một cuộc đua của chính nó. Một vài dặm vào chủng tộc, cảm thấy cảm xúc để ráo nước, ông bỏ học. Mặc dù chuẩn bị sách giáo khoa như vậy, Jerry đã bỏ lỡ một phần quan trọng của đào tạo: tâm trí của mình.
Đào tạo tinh thần là khoa học cải thiện và nâng cao hiệu suất của con người bằng cách phát triển các kỹ năng như thiết lập mục tiêu, thư giãn, hình dung và đối phó với sự lo lắng về hiệu suất. Đó là sự kết hợp giữa rèn luyện tinh thần và thể chất giúp chuẩn bị tốt nhất cho một vận động viên.
Ở đây, chúng tôi kiểm tra bốn sai lầm tinh thần phổ biến trong ngày đua và cách chống lại chúng.
Sai lầm 1: Lo lắng về những gì bạn không thể kiểm soát Tôi không thể đánh bại Susan . Sau tất cả những cơn mưa này, những con đường mòn sẽ trở nên quá lầy lội . Nếu bạn cho phép bản thân bị tiêu hao bởi bất cứ thứ gì ngoài tầm kiểm soát, bạn sẽ phát triển thất vọng và lãng phí năng lượng cảm xúc.
Khi tôi chạy chiếc North Face Ultra Trail du Mont Blanc năm 2011 tại Chamonix, Pháp, một cơn bão đã ập đến và bắt đầu cuộc đua bắt đầu sau vài giờ, Krissy Moehl, một siêu nhân tài giỏi ở Seattle, Washington, nói. Tôi đã gặp khó khăn trong việc từ bỏ những gì mà sự chia rẽ của tôi được cho là và bỏ cuộc đua.
LÀM GÌ ĐỂ CÀI ĐẶT. Khi bạn nghĩ về một cái gì đó ngoài tầm kiểm soát của bạn, chẳng hạn như thời tiết xấu trong ngày đua, hãy thay thế suy nghĩ bằng thứ gì đó bạn có thể kiểm soát. Vì Moehl không thể chuyển sự tập trung của mình sang thứ gì đó mà cô có thể kiểm soát, như đơn giản là chạy từ trạm cứu trợ đến trạm viện trợ, cuộc đua trở nên quá sức để hoàn thành. Tôi đã học được rằng bạn phải chuẩn bị để chỉ cung cấp những gì bạn có vào một ngày nào đó, cô ấy nói, không phải là những gì bạn có thể có được có hoàn cảnh khác.
Sai lầm 2: Tập trung vào kết quả
Nỗi ám ảnh về một kết quả cụ thể, như chạy PR hoặc đủ điều kiện cho một cuộc đua khác, có thể gây ra sự thất vọng, bởi vì bạn chỉ có thể kiểm soát quá trình đi đến đích, chứ không phải là kết thúc. Bạn có thể chạy cuộc đua tốt nhất của bạn và vẫn không chạy như bạn muốn. Bạn phải chuẩn bị để chấp nhận kết quả đó.
LÀM GÌ ĐỂ CÀI ĐẶT. Luke Humphrey, huấn luyện viên chạy bộ và vận động viên marathon chuyên nghiệp với Dự án Khoảng cách Hansons-Brooks ở đồi Hills, Michigan cho biết. Cơ bắp glycogen bị hạn chế vì vậy chúng tôi bảo tồn nó cho đến khi chúng tôi thực sự cần nó. Chức năng năng lượng tinh thần tương tự. Đừng lãng phí năng lượng tinh thần khi nghĩ về kết quả của một cuộc đua. Tập trung vào việc chạy thoải mái và trong một nhịp điệu tốt. Sau đó, vào cuối cuộc đua khi mọi thứ thực sự khó khăn, bạn sẽ có dự trữ năng lượng tinh thần.
Steve DeKoker, một người đam mê chạy bộ và là người đứng đầu chương trình Inspire Daily của Brooks Sport ở Seattle, Washington, phá vỡ một cuộc đua. Tập trung vào những mục tiêu nhỏ trong một cuộc đua hoặc về lâu dài, ông nói. “Tôi compartmentalize lo lắng tinh thần của tôi vào phân đoạn, và sau đó 26,2 dặm, ví dụ, là chỉ có 26 dặm cá nhân, Tám 5Ks hoặc hai bộ 13,1-milers.”
Đừng làm một cái gì đó quen thuộc như một cuộc đua trở thành một nguồn lo lắng. Thêm vận động viên leo núi ưu tú Alex Nichols, 26 tuổi, ở Colorado Springs, Colorado, ăn Trong các cuộc đua, tôi cố gắng chỉ nghĩ về việc thư giãn và nhanh chóng. Ngay khi tôi bắt đầu lo lắng, tôi mất hiệu quả chạy. Tôi chạy các cuộc đua tốt nhất của tôi khi tôi chạy thoải mái.
Sai lầm 4: Sử dụng từ ngữ tiêu cực để tạo động lực Đừng dừng lại. Tôi không thể vượt qua. Mặc dù tự nói chuyện rất quan trọng trong một cuộc đua, những từ tiêu cực có thể kích hoạt những cảm xúc gây hại cho hiệu suất. Ví dụ, nói với bản thân mình Đừng dừng lại có thể gây chú ý đến sự mệt mỏi của bạn.
Theo một nghiên cứu năm 2000 so sánh việc tự nói chuyện tiêu cực và tích cực với những người chơi tennis, Tiến sĩ Judy Van Raalte và các đồng nghiệp tại Springfield College ở Massachusetts, nhận thấy rằng việc tự nói chuyện tiêu cực thường bắt nguồn từ những sai lầm trong một màn trình diễn kém và có thể ức chế những màn trình diễn sau đó. Tất cả chúng ta đều có những cuộc đua tồi tệ. Và, nếu chúng ta không cẩn thận, chúng ta có thể để chúng cản trở một màn trình diễn xuất sắc.
LÀM GÌ ĐỂ CÀI ĐẶT. Thay đổi tập trung khỏi các từ hoặc cụm từ tiêu cực (áp lực) như không, sẽ không hoặc phải . Sử dụng các từ tích cực như bình tĩnh và mát mẻ hoặc mạnh mẽ và trơn tru .
Tiến sĩ Janet Shaw, một siêu nhân và nhà sinh lý học tập thể dục tại Đại học Utah ở Thành phố Salt Lake đã hình dung bản thân làm chệch hướng tiêu cực trong một bản vá thô trong cuộc đua 100 dặm đầu tiên của cô. Tôi đã hình dung ra Wonder Woman sử dụng vòng tay của mình để làm chệch hướng viên đạn. Nhưng thay vì đạn, tôi làm chệch hướng những suy nghĩ tiêu cực của mình, cô ấy nói.
Stephen Gonzalez, MS, ở Salt Lake City, là một nhà tư vấn tâm lý học thể thao ( www.elitemindsetconsulting.com ) và cựu Á hậu NCAA Division I.
Phát triển chương trình đào tạo kỹ năng tinh thần
- Sự lo ngại. Xác định những gì gây ra căng thẳng và lo lắng trong đào tạo của bạn. Thực hành thậm chí thở và thở ra căng thẳng và lo lắng của bạn.
- Điều khiển. Vẽ một vòng tròn trên một mảnh giấy. Ghi lại những gì bạn có thể kiểm soát bên trong vòng tròn và những gì bạn không thể kiểm soát bên ngoài vòng tròn. Nhìn thấy các biến này trên giấy sẽ giúp bạn phân tách chúng trong tâm trí của bạn.
- Hình ảnh . Hình ảnh là thực hành hình dung một sự kiện, sử dụng càng nhiều giác quan càng tốt. Trước cuộc đua của bạn, hãy tưởng tượng kế hoạch cuộc đua của bạn, cách khóa học trông như thế nào, bạn cảm thấy tích cực và kiểm soát như thế nào, v.v.
- Tự nói chuyện . Phát triển một câu thần chú để lặp lại với chính mình khi tập luyện khó khăn.
- Thói quen . Phát triển thói quen trước cuộc đua lành mạnh (như chạy bộ, kéo dài ánh sáng, có thể mang lại cảm giác nhất quán cho màn trình diễn của bạn.
Để biết thêm mẹo, hãy truy cập Hiệp hội Tâm lý học Thể thao Ứng dụng trên web tại www.appliedsportpsych.org .