than racing on roads. Đua xe trên những con đường mòn kỹ thuật khác về cơ bản so với đua trên đường. Bước chân không bằng phẳng, đồi dốc và khúc cua hẹp hiếm khi được nhìn thấy trong các cuộc đua đường bộ nhưng là những thách thức thường xuyên trong các cuộc đua đường mòn. Bạn càng có thể thực hành các loại thử thách này, ngay cả khi bạn không có quyền truy cập đầy đủ vào các đường mòn, bạn sẽ càng được trang bị nhiều hơn vào ngày đua.
Tình huống lý tưởng là tập luyện trong khóa học bạn sẽ đua nhưng điều đó không phải lúc nào cũng thực tế. AJ Gregg, một huấn luyện viên chiropractor và huấn luyện viên sức mạnh ở Flagstaff, Arizona, chuyên về vận động viên, nói với những người có thể đào tạo cụ thể như bạn có thể, với tình huống của bạn.
Theo Jay Dicharry, một nhà trị liệu vật lý chuyên về người chạy bộ và là tác giả của Running Rewired , kỹ năng đầu tiên bạn bỏ lỡ là nhìn và chọn đường. Điều này là cần thiết để nhìn xa hơn tảng đá trước mặt bạn trong khi có thể đánh giá vị trí đặt chân. Thứ hai là quen thuộc với kiểu chạy năng động được yêu cầu trên những con đường mà bạn không trải nghiệm trên đường.
Những kỹ năng này đòi hỏi nhiều hơn là chỉ đào tạo sức mạnh. Richard Hansen, một chiropractor có trụ sở tại Boulder và huấn luyện viên trưởng của Dự án Roots Running, nói, Bạn muốn thể thao tổng thể, bao gồm sức bền, sức mạnh chung, plyometrics, quyền sở hữu và tính linh hoạt.
Các bài tập sau đây sẽ giúp chuẩn bị cho cơ thể bạn theo yêu cầu của một cuộc đua đường mòn kỹ thuật bằng cách sử dụng các môi trường đào tạo bạn có trong tay. Dicharry cho biết, phần lớn trong số chúng nên được thực hiện vào những ngày tập luyện vừa phải của bạn (chạy tốc độ, fartlek và ngày tập luyện trên đồi) hoặc vào những ngày dễ chạy của bạn, theo Dicharry. Anh ấy nói hãy bắt đầu dần dần và cẩn thận đừng thêm quá nhiều công việc làm thêm vào những ngày mà bạn đã lên kế hoạch tập luyện tốc độ đầy thách thức.
Nội dung chính
Mid-Run Mini Plyos
Dicharry recommends incorporating explosive jumps in the middle of your run two to three times a week. TẠI SAO: Dicharry khuyên bạn nên kết hợp các cú nhảy nổ vào giữa đường chạy của bạn hai đến ba lần một tuần.
Điều quan trọng là bạn phải luyện tập bùng nổ trong khi chạy với nỗ lực giống như bạn cần phải đi trên đường mòn chứ không phải tập các bài tập như nhảy hộp trong phòng tập thể dục.
Điều này giúp tuyển dụng các sợi cơ nổ của bạn trong khi mệt mỏi vì chạy.
Begin your run as normal, then add in 30 to 50 “jumps” in the middle. LÀM THẾ NÀO: Bắt đầu cuộc chạy của bạn như bình thường, sau đó thêm 30 đến 50 bước nhảy vào giữa. Nếu bạn đang chạy trên vỉa hè, Dicharry đề nghị chuyển sang lề đường và chạy bằng một chân ở lề đường và một chân trên đường trong ba đến năm bước.
Tuy nhiên, bạn chọn kết hợp các bước nhảy vào các bước chạy của mình, tập trung vào việc nhanh và bùng nổ hơn là tập trung vào chiều cao .
Chạy mã màu
As Gregg says, “It doesn’t matter how fit you are if you don’t know how to move your feet.” TẠI SAO: Như Gregg nói, không có vấn đề gì phù hợp với bạn nếu bạn không biết cách di chuyển đôi chân của mình.
Mark a 50- to 100-meter stretch of sidewalk with chalk, rocks, sticks, dirt or anything else that will give you something to aim for. LÀM THẾ NÀO: Đánh dấu một vỉa hè kéo dài 50 đến 100 mét bằng phấn, đá, gậy, bụi bẩn hoặc bất cứ thứ gì khác sẽ cung cấp cho bạn một cái gì đó để nhắm đến. Chạy về phía khu vực được đánh dấu và ngay trước khi đến điểm đánh dấu phấn, chọn (hoặc nhờ đối tác đào tạo gọi ra) một trong những điểm đánh dấu. Sau đó, làm việc để bước trên từng dấu của màu đó (hoặc ngay bên cạnh, nếu bạn đang sử dụng gậy) khi bạn đi qua khu vực.
Khi bạn lặp lại điều này, Gregg khuyên bạn nên thay đổi tốc độ chạy của mình và gọi loại công việc này là chạy đa hướng, phi tuyến tính.
Cánh đồng Fartlek
Part of an inconsistent rhythm on the trail is often tight turns and varying paces. TẠI SAO: Một phần của nhịp điệu không nhất quán trên đường mòn thường là các vòng quay chặt chẽ và các bước đi khác nhau. Có thể đàm phán những điều này không phải là điều mà bạn sẽ thoát khỏi công việc tốc độ truyền thống, theo Hansen.
Hansen recommends laying out a loop of approximately 800 meters that includes several quick turns (not just a circle or oval) in a field. LÀM THẾ NÀO: Hansen khuyên bạn nên đặt một vòng lặp dài khoảng 800 mét bao gồm một số vòng quay nhanh (không chỉ là hình tròn hoặc hình bầu dục) trong một trường. Bạn có thể thực hiện fartlek chạy trên vòng lặp, tăng tốc và giảm tốc tại các điểm khác nhau trên mỗi vòng đua để thực hành thay đổi tốc độ và chuyển sắc nét.
Để có thêm lợi ích, Hansen khuyên bạn nên xây dựng những chướng ngại vật nhỏ có chiều cao năm inch và đặt chúng xung quanh vòng lặp để thực hành nhảy qua chướng ngại vật trên đường mòn.
Đồi điện
Y ou may find yourself power hiking on long, sustained uphills during your race but you’ll also likely find shorter, steep hills that you’ll want to run up, according to Dicharry. TẠI SAO: Y ou có thể thấy mình đi bộ đường dài trên điện dài, uphills bền vững trong cuộc đua của bạn, nhưng bạn cũng có thể sẽ tìm thấy ngắn hơn, đồi dốc mà bạn sẽ muốn chạy lên, theo Dicharry.
Thực hành chạy trên những ngọn đồi dốc sẽ cho phép bạn tiết kiệm đi bộ trong thời gian dài hơn và tiết kiệm thời gian trong cuộc đua.
One day a week, Dicharry recommends finding the “steepest thing you can find near your house” whether it be hills, stairs or levees. LÀM THẾ NÀO: Một ngày một tuần, Dicharry khuyên bạn nên tìm thứ dốc nhất mà bạn có thể tìm thấy gần nhà của bạn, cho dù đó là đồi, cầu thang hay đê. Mục tiêu là tìm ra thứ gì đó mất khoảng 15 đến 30 giây để leo lên. Sau đó thực hiện sáu lần lên dốc với mỗi lần nghỉ 30 đến 60 giây sau mỗi lần.
Dicharry nói rằng hãy thực hành những bước ngắn, nhẹ và nhanh chóng trong suốt bài tập này để khi bạn gặp những phần này trên đường mòn, bạn sẽ ngay lập tức
Sức mạnh tổng quát
Incorporating traditional strength work is important as well. TẠI SAO: Kết hợp công việc sức mạnh truyền thống cũng quan trọng. Bất cứ ai hy vọng đạt được tiềm năng của họ trong bất kỳ cuộc đua đường trường hay siêu đua nào, thì theo Rob Krar, nhà vô địch hai lần của Giải chạy bền bỉ 100 dặm của các quốc gia phương Tây. Krar nói rằng điều này sẽ giúp bạn duy trì phong độ sau cuộc đua và giảm nguy cơ chấn thương.
Hansen recommends doing your strength work while in a “fatigued state.” That means doing strength work after your run or on a harder training day so that your recovery days can be focused on recovery. LÀM THẾ NÀO: Hansen khuyên bạn nên thực hiện công việc sức mạnh của mình trong khi ở trạng thái mệt mỏi. Điều đó có nghĩa là thực hiện công việc sức mạnh sau khi chạy hoặc vào một ngày đào tạo khó khăn hơn để ngày phục hồi của bạn có thể được tập trung vào phục hồi.
and deadlifts, and single-leg exercises to help improve balance while building strength. Gregg khuyên bạn nên tập bước, squats và deadlifts, và các bài tập đơn chân để giúp cải thiện sự cân bằng trong khi xây dựng sức mạnh.
Krar cho biết một bài tập yêu thích là bài tập giữ thăng bằng một chân trên quả bóng Bosu mà anh đã tập luyện để giữ trong ba phút. Nói Krar, vạn thời gian dài xây dựng sức bền, đặc biệt là trong các cơ glute.
. Krar nói rằng tính nhất quán là chìa khóa và bạn nên nhắm mục tiêu hai buổi tập sức mạnh mỗi tuần trong quá trình đào tạo để có kết quả tốt nhất .
– Bài viết này ban đầu xuất hiện trong số tháng 12 năm 2018 của Trail Runner . Để có được nội dung tuyệt vời được gửi đến cửa của bạn, bấm vào đây .