Tăng hiệu suất của bạn bằng cách đào tạo trong các trò chơi Zones
Minh họa bởi Jeremy Collins
Thật dễ dàng để rơi vào một lối mòn khi đường mòn chạy. Cuối cùng, bạn có thể thường xuyên chạy cùng một hoặc hai con đường với tốc độ tương tự, và rồi một ngày nhìn lại và nhận ra rằng bạn đã không nhận được bất kỳ nhanh hơn hoặc tệ hơn, đã chậm lại. Mặc dù sự bình yên và cảnh quan của những con đường mòn của chúng tôi đủ để làm cho nó đáng giá, nhưng không có cách nào tốt hơn để duy trì động lực và hoàn toàn ngứa ngáy khi đi vào bụi bẩn hơn là làm tăng tốc độ và hiệu suất của bạn.
Bạn không nghi ngờ gì khi thấy trường hợp máy đo nhịp tim tại cửa hàng bán đồ thể thao địa phương của bạn và có thể bạn thậm chí đã mua một chiếc nhưng không thực sự biết phải làm gì với nó. Đọc tiếp và chúng tôi sẽ chỉ cho bạn cách nó có thể thay đổi đường mòn của bạn chạy mãi mãi.
Đào tạo nhịp tim là gì?
Dự kiến, đào tạo nhịp tim đang điều chỉnh việc tập luyện và hiệu suất của bạn dựa trên nhịp tim của bạn. Dù bạn có tin hay không, ngay cả khi bạn không sở hữu máy đo nhịp tim, bạn đã sẵn sàng làm việc này. Khi bạn chạy theo những gì bạn cho là một tốc độ dễ dàng, điều đó thực sự có nghĩa là gì? Trong số những thứ khác, điều đó có nghĩa là bạn chạy ở nhịp tim mà bạn cho là có thể duy trì trong một thời gian tương đối dài. Ngược lại, khi bạn thực sự rót nước trái cây, bạn đang thực hiện một bài tập tốc độ cao, một bài tập mà bạn có thể duy trì trong một thời gian ngắn hơn.
Tóm lại, bạn muốn đào tạo ở các mức cường độ khác nhau để hoàn thành những việc khác nhau. Bạn có thể đánh giá các mức cường độ này bằng phản hồi và kinh nghiệm của riêng bạn (giảng viên sử dụng thuật ngữ Mức độ cảm nhận), hoặc đo cường độ bằng cách theo dõi nhịp tim, điều này mang lại cho bạn lợi thế về độ chính xác và loại bỏ rất nhiều sự chủ quan.
Làm thế nào để bạn theo dõi nhịp tim của bạn?
Bạn đã bao giờ nhìn thấy ai đó ở đầu đường mòn sau khi chạy bằng hai ngón tay giữ động mạch cảnh lấy mạch của họ chưa? Vâng, đó là một cách. Tôi cũng có thể tự chế biến bơ của mình, nhưng tôi không phải là người Amish nên tôi sẽ nâng nó lên một cách công nghệ.
Để bắt đầu, hãy mua máy đo nhịp tim. Một số nhà sản xuất cung cấp cho họ, bao gồm Polar, Timex, Suunto và Nike. Màn hình có hai miếng, dây đeo bạn đeo quanh ngực để ghi lại nhịp tim và máy thu, điển hình là đồng hồ. Bạn có thể nhận được tất cả các loại chuông và còi, ví dụ như đo độ cao, lượng calo được đốt cháy, khả năng đồng bộ hóa PC, la bàn và áp suất khí quyển, nhưng tất cả những gì bạn cần là hiển thị nhịp tim và thời gian.
Bây giờ, chúng ta hãy té nước lên mặt và học cách sử dụng đồ chơi mới này. Trong HRT, bạn sẽ nhắm mục tiêu các khu vực đào tạo cường độ khác nhau, đôi khi giữ nhịp tim của bạn trong một khu vực nhất định để xây dựng khả năng hiếu khí, những lần khác tìm kiếm một khu vực mạnh mẽ hơn để xây dựng tốc độ. Những vùng này có thể được tính bằng hai phương pháp chính: nhịp tim tối đa và ngưỡng tiết sữa.
Nhịp tim tối đa
Bạn có thể đã nghe nói rằng để tìm nhịp tim tối đa của bạn, bạn trừ đi tuổi của bạn từ 220. Thực ra, phương pháp này là một phỏng đoán hoang dã, giống như ước tính kích cỡ giày của bạn là cùng khoảng cách từ khuỷu tay đến cổ tay của bạn. Phương trình đã được khám phá vào những năm 1930 bằng cách tìm nhịp tim tối đa của nhiều cá nhân, một số người hút thuốc, một số người được đào tạo, một số bệnh và vv, và sau đó một đường được rút xuống giữa để tìm trung bình của dân số nói chung. Lọc phương trình đó khỏi bộ nhớ của bạn.
Cách đáng tin cậy nhất để xác định nhịp tim tối đa tuyệt đối của bạn là chạy cho đến khi bạn bị đau tim, nhưng vì điều đó làm hỏng cuối tuần, chúng tôi sẽ ước tính bằng cách sử dụng một phương pháp chính xác hơn nhiều gọi là ngưỡng tiết sữa (LT). Đặt một chiếc khăn lạnh trên đầu của bạn, điều này được tham gia nhiều hơn so với ước tính 220 tuổi.
Ngưỡng cho con bú
Vậy ngưỡng Lactate là gì? Chà, tất cả đều phải làm với một thứ mà bạn có thể đã nghe nói: axit lactic. Trong khi tập thể dục cường độ thấp, cơ bắp của bạn sản xuất ra sữa mẹ (thường được gọi là axit lactic, mặc dù khác về mặt hóa học, đủ gần để thảo luận của chúng tôi) và cơ thể bạn hấp thụ trở lại, giữ cho nồng độ tổng thể trong máu thấp. Khi cường độ tập thể dục của bạn tăng lên, cơ bắp của bạn sản xuất nhiều sữa hơn cơ thể bạn có thể hấp thụ và nồng độ trong máu tăng lên.
Điểm này mà cơ thể không thể theo kịp quá trình sản xuất sữa mẹ được gọi là ngưỡng cho con bú và là cường độ tập luyện cao nhất mà một người có thể duy trì trong khoảng 30 phút. Bạn càng tập luyện nhiều hơn thời điểm này, sự mất cân bằng giữa những gì cơ thể bạn có thể hấp thụ và những gì cơ bắp của bạn đang sản xuất, và cuối cùng nó sẽ khiến bạn chậm lại hoặc dừng lại.
Thật không may, không có cách nào để đo LT của bạn từ đi văng, đó là lý do tại sao rất nhiều người không biết họ. Bạn phải ra ngoài và hút một chút gió. Tất nhiên, bạn có thể làm những gì các chuyên gia làm và lấy máu trong các buổi tập thể dục của bạn để đo lượng sữa mẹ trong máu, nhưng tôi sẽ cho rằng bạn sẽ vượt qua mức độ chi tiết và chi phí đó. Bạn cũng có một LT khác nhau cho mỗi hoạt động. Vì vậy, bạn có thể có một LT khác nhau để chạy đường mòn hơn là bạn đi xe đạp. Điều này không chỉ có nghĩa là bạn phải thực hiện bài kiểm tra LT cho từng môn thể thao, mà bạn sẽ có các khu vực đào tạo khác nhau cho mỗi môn thể thao.
May mắn thay, cách bạn thực hiện bài kiểm tra là giống hệt nhau đối với hầu hết các môn thể thao sức bền, hoặc ít nhất là để chạy và đạp xe, nơi rất xa, nơi HRT được sử dụng nhiều nhất. Nó thực sự không phức tạp như vẻ ngoài của nó và lợi ích của loại hình đào tạo này chắc chắn vượt xa thách thức nhỏ là xác định tất cả các khu vực này.
Để xác định LT của bạn cho đường chạy, hãy thực hiện thử nghiệm thời gian 30 phút trên một khóa học tương đối bằng phẳng. Đây là cách thực hiện:
- Làm nóng trong 15 phút và trong năm phút cuối thực hiện một vài lần chạy nước rút 30 giây để nhịp tim của bạn tăng lên. Đối với bài kiểm tra, mục tiêu của bạn là duy trì tốc độ khó nhất có thể trong 30 phút.
- Sau 10 phút, nếu máy đo nhịp tim của bạn có chức năng lap lap, hãy nhấn nút lap đó để có nhịp tim trung bình trong 20 phút còn lại của bài kiểm tra. Nếu bạn không có chức năng ghép, hãy đọc mỗi phút và tự mình làm trung bình. Một máy chạy bộ và một đối tác đào tạo là hữu ích trong tình huống này. Hãy nhớ rằng bạn muốn kết thúc thử nghiệm mà không có nhiều thứ còn lại trong bể. Thực sự thúc đẩy bản thân.
- Đó là nó! LT của bạn là nhịp tim trung bình của bạn trong 20 phút qua.
Các khu đào tạo là gì?
Bây giờ bạn biết LT của bạn, bây giờ bạn có thể tìm ra khu vực đào tạo của bạn. Sau đó, bạn sẽ biết chính xác nhịp tim (HR) mà bạn nên tập luyện cho nhiều mục tiêu khác nhau. Sau đây là các khu vực đào tạo dựa trên LT của bạn:
Vùng 1: Vùng hồi phục 65 đến 85 phần trăm
Vùng 2: Độ bền kéo dài 85 đến 90 phần trăm
Vùng 3: Độ bền cao cường độ 90 đến 95%
Vùng 4 -5a: Ngưỡng cho con bú 95 đến 102 phần trăm
Vùng 5b / 5c: Tập huấn sức mạnh 102 đến 110 phần trăm
Ví dụ: nếu LT của bạn là 160, thì HR 2 của bạn sẽ là 136 đến144 (160 nhân với 0,85 và 0,90).
Bây giờ, bạn có thể điều chỉnh tập luyện của bạn theo mục tiêu của bạn. Để xây dựng khả năng hiếu khí của bạn và rèn luyện khả năng chịu đựng tốc độ, hãy giữ nhân sự của bạn ở khu vực 1 hoặc 2.
Vùng 3 không đủ cường độ thấp để xây dựng cơ sở hiếu khí của bạn và không thực sự đủ cường độ cao để xây dựng hiệu quả tốc độ hoặc tăng LT của bạn. Nếu bạn thấy mình ở khu vực này, hãy tăng tốc hoặc giảm tốc độ, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, để đến khu vực 2 hoặc 4.
Vùng 4 là điểm hấp dẫn để tăng LT của bạn và tăng tốc độ trong các sự kiện tầm trung.
Để xây dựng tốc độ thuần túy dưới dạng nước rút, hãy đến khu vực 5.
Một câu hỏi phổ biến là liệu bạn có thể di chuyển giữa các khu vực trong quá trình chạy của bạn. Câu trả lời phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu bạn đang tìm cách tăng LT tổng thể của mình, thì bạn có thể sử dụng đào tạo xen kẽ trong đó nhịp tim của bạn sẽ dao động đáng kể. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là ở trong một khu vực thấp hơn và xây dựng một cơ sở hiếu khí, bạn muốn nhận thức rõ hơn về việc ở lại trong khu vực của bạn. Nếu bạn sạc lên một con đường dốc, bạn sẽ tăng mức độ tiết sữa trong máu và sẽ rất khó để thoát khỏi nó đủ nhanh để duy trì tập luyện mà bạn dự định.
Để tất cả chúng cùng nhau
Nếu bạn nghiêm túc về việc tăng hiệu suất một cách hiệu quả nhất có thể, việc xác định ngưỡng cho con bú của bạn và sử dụng các hướng dẫn ở trên là điều cần thiết. Bạn bè của bạn có thể trích dẫn thực tế là nhiều vận động viên tuyệt vời không sử dụng phương pháp này và thực hiện một cách đáng kinh ngạc chỉ sử dụng các giác quan của họ làm phản hồi. Chắc chắn, một số vận động viên tài năng khác có di truyền học cho phép họ luyện tập nhanh hơn nhiều và vẫn vượt xa đối thủ, nhưng có lẽ họ đã đến cùng một nơi trong thời gian ngắn hơn bằng cách sử dụng các kỹ thuật luyện nhịp tim chính xác hơn.
Một nguồn tuyệt vời để giải thích chi tiết về chủ đề này là Kinh thánh đào tạo của Triathlete, bởi Joe Friel. Đồng thời xem các tài nguyên về chủ đề này tại www.MadisonTrainer.com , bao gồm nghiên cứu gần đây của trường đại học chiết khấu phương trình tốc độ nghe tối đa cổ xưa, cũng như một máy tính khu vực đào tạo
Hãy nhớ rằng LT của bạn sẽ thay đổi khi bạn trở nên có điều kiện hơn, do đó bạn sẽ cần phải lặp lại bài kiểm tra định kỳ để cập nhật các khu vực đào tạo của bạn. Đừng sợ hãi: bằng cách làm theo các khuyến nghị ở trên, bạn sẽ hài lòng về việc bạn bắt đầu đốt cháy những con đường mòn nhanh như thế nào và sẽ bắt đầu mong đợi các bài kiểm tra LT.
Đi nhanh
Tập luyện mẫu cho các mục tiêu cụ thể
Để có được sức bền cho một cuộc đua marathon hoặc sự kiện đường dài khác
Làm nóng 10 phút ở Vùng 1
1 giờ trở lên trong Khu 1-2
Hạ nhiệt 10 phút ở Vùng 1
Không có nhiều sự đa dạng trong tập luyện này vì mục tiêu của chúng tôi là xây dựng khả năng hiếu khí và không nhất thiết phải là tốc độ. Vì nhân sự của bạn sẽ ở mức tương đối thấp trong suốt phiên, bạn cũng không cần phải khởi động nhiều.
Để đạt được độ bền vừa phải và tốc độ trên khoảng cách trung bình, chẳng hạn như 10K
Làm nóng 10 phút trong Khu 1-2
30 phút ở Khu 4
Hạ nhiệt 10 phút trong Khu 1-2
Trong bài tập này, bạn có thể làm nóng nhanh hơn một chút và sau đó di chuyển ngay vào điểm ngọt ngào Vùng 4 của chúng tôi để tăng LT và nhận được một số cải tiến về tốc độ trong khoảng cách này.
Để tăng tốc và đốt cháy chất béo hiệu quả nhất
Làm nóng 10 phút trong Khu 1-2
1 phút ở Khu 5
1 phút ở Khu 2
(lặp lại 5-10 lần)
Hạ nhiệt 5 phút ở khu 1-2
Để thực sự tăng tốc độ của bạn, làm nóng, và sau đó di chuyển ngay vào nước rút 1 phút, xen kẽ với các khoảng thời gian cường độ thấp 1 phút. Kỹ thuật này được gọi là nhiều thứ, bao gồm các khoảng, HIIT hoặc fartleks. Thực hiện càng nhiều lần càng tốt, nhưng nếu bạn làm nhiều hơn 10, có lẽ bạn sẽ không đủ nhanh.
Tập luyện yêu thích của tôi
Làm nóng 10 phút trong Khu 1-2
1 phút ở Khu 5
1 phút ở Khu 2
(lặp lại 5 lần)
20 phút ở Khu 4
1 phút ở Khu 5
1 phút ở Khu 2
(lặp lại 5 lần)
5 phút hạ nhiệt trong Khu 1-2
Đây là toa thuốc cho tất cả xung quanh thể thao, và tập luyện yêu thích cá nhân của tôi. Làm nóng, lấy khoảng thời gian chạy nước rút của bạn để tăng tốc độ và đốt cháy mỡ cơ thể, sau đó thực hiện 20 phút ở Vùng 4 để tăng LT và nhận được một số độ bền giữa khoảng cách, và sau đó nghiến răng qua một khoảng thời gian khác mà tôi đảm bảo sẽ đau. Đóng nó lại với sự hạ nhiệt của bạn, và nằm xuống trong bóng râm mà bạn đã kiếm được.
Bài viết này xuất hiện trong số tháng 8 năm 2008 của chúng tôi.
Rich Butkevic là một huấn luyện viên thể hình được chứng nhận ISSA, ba môn phối hợp và tác giả từ Madison, Wisconsin. Anh ta đào tạo khách hàng tại rich .