Trời đang nóng ở đây, nên cởi hết quần áo ra.
Nhưng thay vì nhảy trong câu lạc bộ, hãy ngồi trên một chiếc ghế dài với một chiếc khăn xung quanh các bộ phận nhạy cảm của bạn. Và xem hiệu suất của bạn cải thiện mà không di chuyển một cơ bắp.
Bạn có thể đã nghe nói về các vận động viên chuẩn bị cho các cuộc đua nóng bỏng như các quốc gia phương Tây hoặc Badwater bằng cách ngồi trong phòng xông hơi từ 160 đến 200 độ. Nhưng lợi ích tiềm năng không nhất thiết giới hạn trong các cuộc đua thời tiết nóng.
Theo các nghiên cứu gần đây, có một số bằng chứng cho thấy việc sử dụng phòng xông hơi liên tục có thể dẫn đến lợi ích về hiệu suất trong mọi điều kiện, cả nóng và lạnh. Thậm chí còn có tin đồn rằng một số chương trình đào tạo sức bền ưu tú đang thí điểm điều trị phòng tắm hơi xông hơi cho một số vận động viên gần như quanh năm.
Tại sao nó có thể hoạt động, và làm thế nào bạn có thể làm cho nó hoạt động cho bạn?
Nhiệt kế
Hãy bắt đầu với lý do rõ ràng nhất để sử dụng phòng tắm hơi. Nó chuẩn bị cho bạn sức nóng trong ngày đua.
Sau khi ở trong phòng tắm hơi vài phút, bạn sẽ thấy các hạt mồ hôi hình thành, bơm máu và tim đập nhanh. Những phản ứng sinh lý này là cơ thể bạn đối phó với stress nhiệt, và chúng rất giống với những người có kinh nghiệm khi làm quen với khí hậu nóng. Giống như chạy chăm chỉ trong tập luyện giúp bạn chạy hết mình trong một cuộc đua, đổ mồ hôi mạnh trong phòng tắm hơi có thể giúp bạn đối phó với đua xe trong cái nóng.
Một đánh giá năm 2001 về lợi ích của phòng tắm hơi trong Tạp chí Y khoa Hoa Kỳ cho thấy phòng tắm hơi sử dụng nhịp tim thấp hơn và nhiệt độ cốt lõi trong khi tập thể dục. Các nghiên cứu nhỏ hơn đã phát hiện ra rằng phòng tắm hơi cải thiện chức năng điều nhiệt ở mọi nhiệt độ. Và vô số những câu chuyện kể về việc đổ mồ hôi trong phòng tắm hơi dẫn đến những đột phá trong ngày đua trong thời tiết ấm áp.
Tác giả đã chuẩn bị cho XTERRA World Champs (được tổ chức tại Hawaii vào tháng 12) thông qua đào tạo phòng tắm hơi. Hình ảnh lịch sự của David Roche
Cải thiện hiệu suất trong tất cả các Temps
Đây là nơi mà mọi thứ trở nên thú vị. Có bằng chứng cho thấy sử dụng phòng xông hơi làm tăng thể tích huyết tương và sản xuất tự nhiên erythropoietin (EPO), cả hai đều cải thiện hiệu suất bằng cách cung cấp nhiều tế bào hồng cầu hơn cho cơ bắp hoạt động. Phòng tắm hơi thậm chí có thể gây ra đột biến trong việc giải phóng hormone tăng trưởng tự nhiên của con người (HGH), giúp cải thiện sự phục hồi và hiệu suất tiếp theo.
Một nghiên cứu nhỏ trên Tạp chí Khoa học và Y học về Thể thao đã có sáu vận động viên nam sử dụng phòng tắm hơi trong 30 phút mỗi ngày trong ba tuần. So với thời gian kiểm soát, các vận động viên đã cải thiện 30% thời gian đến kiệt sức trong các thử nghiệm thời gian tiếp theo.
Trong khi các nghiên cứu như vậy cho thấy hứa hẹn, khoa học vẫn chưa kết luận về việc sử dụng phòng tắm hơi để thực hiện. Ngay bây giờ, sự đồng thuận dường như là nó giúp thực hiện trong các cuộc đua thời tiết nóng cho những người sống ở vùng khí hậu lạnh và nó có thể cải thiện hiệu suất trong các điều kiện khác.
Cách tắm hơi
Đầu tiên, nói chuyện với bác sĩ trước khi sử dụng phòng tắm hơi. Cũng giống như bồn tắm nước nóng, với những cảnh báo của họ về thời gian ngâm và bệnh tim, sử dụng phòng tắm hơi có thể mang lại rủi ro cho một số cá nhân.
Thật không may, không có giao thức được chấp nhận rộng rãi để sử dụng phòng tắm hơi cho các vận động viên. Cho đến nay, bất kỳ chương trình đào tạo ưu tú nào đang sử dụng phòng tắm hơi đều giữ phương pháp của họ gần với áo vest. Nghiên cứu của Tạp chí Khoa học và Y học về Thể thao đã đề cập ở trên có những người chạy bộ sử dụng phòng tắm hơi 190 độ trong 30 phút ngay sau khi chạy, 12 lần trong ba tuần. Một nghiên cứu khác có đối tượng sử dụng phòng tắm hơi trong một giờ hai lần một tuần. Những con chuột cực đoan nhất đã sử dụng phòng tắm hơi trong một giờ, ba lần một ngày. Nhưng trừ khi bạn có thời gian giải trí và giải phẫu của một con chuột thí nghiệm, tôi sẽ không thử cái cuối cùng đó.
Tôi khuyên bạn nên cẩn thận và bắt đầu với 15 đến 20 phút sử dụng phòng xông hơi sau khi chạy, một vài lần mỗi tuần. Nếu bạn cảm thấy tốt sau một hoặc hai tuần, bạn có thể tăng thời lượng và tần suất, mặc dù tôi sẽ không đi quá 30 phút mỗi ngày trừ khi bạn có bác sĩ (hoặc huấn luyện viên) mà bạn tin tưởng chỉ đường cho bạn. Cuối cùng, tránh tắm hơi trực tiếp trước khi chạy; nó mệt mỏi và có thể sẽ làm giảm tập luyện của bạn.
Sẵn sàng, thiết lập, đổ mồ hôi!
David Roche là nhà vô địch quốc gia USATF hai lần, Á quân Sub-Ultra Trail 2014 của Hoa Kỳ và là thành viên của Nike Trail Elite và Team Clif Bar. Anh ấy làm việc với các vận động viên của tất cả các khả năng thông qua dịch vụ huấn luyện của mình, Một số công việc, Tất cả chơi . Theo dõi khóa đào tạo hàng ngày của David trên Strava tại đây và theo dõi anh ấy trên Twitter tại đây .