Kế hoạch đào tạo cho cuộc đua đường mòn đầu tiên của bạn (Ha lf-Marathon hoặc dưới)

Trong bộ phim Miss Congeniality , một giám khảo cuộc thi sắc đẹp do William Shatner thủ vai yêu cầu cô Rhode Island mô tả về cuộc hẹn hò hoàn hảo của mình.

Đây là một khó khăn, cô nói. Tôi muốn nói ngày 25 tháng 4, vì trời không quá nóng, không quá lạnh.

Đối với tôi, nửa đường đua là khoảng cách ngày 25 tháng 4 của cuộc đua: Không quá ngắn, không quá dài. Bạn xuất hiện, thường khám phá hầu hết các con đường mòn trong công viên địa phương và có được lựa chọn đồ ăn nhẹ (bia để phục hồi) trước khi một số bạn bè của bạn thậm chí thức dậy (phục hồi từ bia).

Đó không chỉ là trải nghiệm đua xe khiến cho nửa đường đua trở nên lý tưởng, đó còn là khóa đào tạo linh hoạt mà họ hỗ trợ. Một nửa đường mòn mạnh đòi hỏi thể dục nhịp điệu ở mức độ thấp, nền kinh tế đang phát triển tốt trên đồi và căn hộ, và ngưỡng tiết sữa tốt để duy trì nhịp độ mạnh. Điều tương tự cũng xảy ra đối với các khoảng cách ngắn hơn như đường mòn 10Ks hoặc 5Ks. Những điều chỉnh đó đều có thể dẫn đến lợi ích gộp theo thời gian, với mỗi chu kỳ đào tạo dẫn đến tốc độ nhanh hơn mà không bị hỏng hóc và chậm lại thường thấy ở khoảng cách xa hơn.

Trail nửa marathon (và khoảng cách ngắn hơn) là niềm vui kỳ lạ để đào tạo và chạy đua độc lập với các mục tiêu dài hạn.

Có thể hữu ích khi nghĩ về hai vận động viên giả thuyết có tiềm năng di truyền và thời gian đào tạo như nhau. Athlete One đi thẳng tới 50 milers và thành thạo theo yêu cầu của các siêu âm dài. Vận động viên Hai dành một vài năm để thực hiện một nửa đường mòn và khoảng cách tương tự, làm việc về tốc độ. Tất cả chúng ta muốn mất Athlete Một trong một cái đầu-to-đầu tại 50 dặm và Athlete Hai tại một nửa. Nhưng những người làm bạn mất năm năm từ nay tại 50 dặm và nửa marathon, giả sử tất cả các vận động viên cam kết như nhau đối với các sự kiện?

Tôi sẽ lấy Athlete Two cho cả hai. Nền kinh tế đang hoạt động mà họ phát triển thường sẽ chuyển sang khoảng cách xa hơn với đào tạo cụ thể. Đó là một hiện tượng được nhìn thấy mọi lúc trong cuộc đua và đường đua, trong đó câu ngạn ngữ cũ là nó dễ dàng di chuyển lên từ xa hơn là di chuyển xuống. Eliud Kipchoge, vận động viên marathon giỏi nhất trong lịch sử loài người (có thể đã có một số vận tốc với sự phân chia tốt hơn), bắt đầu sự nghiệp của mình như một tay đập thế giới trên đường đua. Hầu hết các huấn luyện viên sẽ nói rằng đi thẳng đến cuộc đua marathon sẽ có năng suất thấp hơn đối với anh ta lâu dài trước khi phát triển đầy đủ nền kinh tế đang chạy của anh ta ở khoảng cách ngắn hơn. Những nguyên tắc tương tự có thể áp dụng cho chạy bộ, trong đó các nhà vô địch siêu hạng như Magda Boulet, Matt Daniels, Rob Krar và Jim Walmsley đã tỏa sáng rất nhanh trên đường đua trong những năm hình thành của họ.

Mặc dù hướng dẫn đó không áp dụng cho tất cả mọi người, nhưng nó không phải. Trail nửa marathon (và khoảng cách ngắn hơn) là niềm vui kỳ lạ để đào tạo và chạy đua độc lập với các mục tiêu dài hạn. Khoảng cách không xác định giá trị. Bám sát khoảng cách nửa marathon và dưới đây không làm cho bạn bớt đi một vận động viên. Trong thực tế, nó có thể làm cho bạn mạnh mẽ hơn về lâu dài. Và đó là nơi hoàn hảo để bắt đầu.

last week’s article on training for your first ultra, a helpful reader commented, “Why does it always have to be about ultras?” That was a great point, so I want to make it clear: It doesn’t, and it isn’t. Trong bài viết tuần trước về đào tạo cho siêu nhân đầu tiên của bạn, một độc giả hữu ích đã nhận xét, Tại sao nó luôn luôn phải nói về ultras? Đó là một điểm tuyệt vời, vì vậy tôi muốn làm rõ: Nó không, và nó không phải là ‘t. Đó là đặc biệt đúng đối với các vận động viên người mới bắt đầu (kế hoạch vào cuối của bài viết này được thiết kế cho người mới bắt đầu / vận động viên trung gian bắt đầu từ một khỏe mạnh 15 dặm mỗi tuần). Khi bạn bắt đầu với cuộc hành trình của bạn trong nửa marathon và dưới đây, có ba nguyên tắc chính để suy nghĩ.

Thể tích hiếu khí hỗ trợ thích ứng cho phép bạn chạy nhanh hơn trong tập luyện và các cuộc đua

Dễ dàng chạy là chìa khóa để mở khóa tiềm năng hiếu khí lâu dài. Ví dụ mẫu từ thế giới chạy đường trường là phương pháp tập luyện được nhiều vận động viên hàng đầu của Mỹ sử dụng trong những năm 1990, đòi hỏi rất nhiều công việc tốc độ và tập luyện chăm chỉ. Không thể quy định một quá trình suy nghĩ cho cả một nhóm huấn luyện viên và vận động viên, nhưng suy nghĩ chung dường như là cách duy nhất đủ nhanh để cạnh tranh với các vận động viên thống trị trên trường quốc tế là dồn nén các cường độ thiên văn. Trong quá trình này, khối lượng hiếu khí như những gì phổ biến trong thời kỳ bùng nổ của Mỹ những năm 1970 đã không còn được ưa chuộng. Và với sự chuyển đổi, các buổi biểu diễn quốc tế của Hoa Kỳ đã gây được tiếng vang lớn.

Kể từ thời điểm đó, các vận động viên Mỹ thường chạy bộ nhiều hơn và giảm tỷ lệ cường độ (với các ngoại lệ ở cả hai hướng). Với sự thay đổi trong trọng tâm đã xuất hiện một sự hồi sinh quốc tế và tăng độ sâu của những người biểu diễn ưu tú.

Bây giờ, đó được thừa nhận là một câu chuyện đơn giản dựa trên các vận động viên ưu tú, nhưng hầu hết các vận động viên đã có những bước đột phá ở mọi cấp độ đều có những câu chuyện để kể về Thử thách của Miles, thời gian huyền thoại dành cho việc xây dựng sức chịu đựng hiếu khí qua nhiều lần chạy. Một ví dụ điển hình là Steve Tucker, một vận động viên người dao động khoảng 20 đến 30 dặm mỗi tuần trung bình trở lại vào năm 2016, với rất nhiều trung bình hoặc cứng chạy hỗn hợp. Trong năm 2017, ông tăng dần khối lượng đào tạo của mình để hai và đôi ba lần đó. Trong tám tháng, anh ấy đặt PR ở mọi khoảng cách, từ 5K đến 50 Mile, và thậm chí đã chiến thắng The North Face 50 DC.

higher volume of aerobic running strengthens the musculoskeletal system, increases capillary density to supply fuel to working muscles and improves the proportion of Type I slow-twitch muscle fibers that power endurance performance. Đặc biệt là khi bạn bắt đầu cuộc hành trình trên đường đua, khối lượng aerobic chạy cao hơn sẽ tăng cường hệ thống cơ xương, tăng mật độ mao mạch để cung cấp nhiên liệu cho cơ bắp làm việc và cải thiện tỷ lệ sợi cơ chậm loại I có khả năng chịu đựng hiệu suất. Với những điều chỉnh đó, bạn sẽ có thể tập luyện mạnh mẽ hơn sau này. Nếu chạy khó khăn và đua xe đang thắp sáng ngọn lửa, thì chạy dễ dàng là thu thập các loại mồi.

Trong đào tạo của bạn, điều đó không có nghĩa là bạn phải chạy cả ngày, chỉ là bạn nên ưu tiên tần suất chạy dễ dàng. Làm việc tới bốn đến sáu lần chạy dễ dàng một tuần trước khi lo lắng quá nhiều về việc khó khăn, làm một cặp vợ chồng chạy một tuần trên những con đường mòn để chuẩn bị cho nhu cầu cơ học sinh học và thần kinh cơ của đua xe. Kế hoạch này dưới đây bắt đầu với một vận động viên trung bình 15 dặm mỗi tuần trên lăm chạy.

Độ bền tốc độ cải thiện nền kinh tế chạy mà không phải cải thiện các số liệu hiếu khí cơ bản

Một số người có phim yêu thích. Tôi có nghiên cứu khoa học tập thể dục yêu thích. Trên một lưu ý liên quan, tôi không nhận ra nhiều.

Physiology Reports . Nghiên cứu số 1 mọi thời đại của tôi đã ra mắt vào năm 2018 trên tạp chí Báo cáo Sinh lý học . Nghiên cứu đó có 14 vận động viên nam và sáu nữ được đào tạo trải qua giao thức 40 ngày trong đó họ hoàn thành 10 bài tập ngắn bao gồm 5 đến 10 x 30 giây nhanh chóng, được bổ sung bằng cách chạy dễ dàng (nhưng giảm 36% âm lượng). bạn nghĩ chuyện gì đã xảy ra?

Trước khi tôi bắt đầu huấn luyện, ruột của tôi đã bị cám dỗ để nói rằng họ bị đình trệ. Việc tập luyện không đủ âm lượng đủ lớn để dẫn đến sự thích nghi hiếu khí cao cấp. Nếu những người đi xe đạp được đào tạo đã làm những bài tập đó, họ gần như chắc chắn sẽ chậm lại. Như quảng cáo cũ đã nói, thịt bò ở đâu?

Thay vào đó, một cái gì đó điên rồ đã xảy ra. . . đột phá. Điều hành nền kinh tế ở mức 60% của VO 2 max (một nỗ lực tương đối thoải mái, đường dài) được cải thiện 2%. Hiệu suất trong thử nghiệm thời gian 10 nghìn được cải thiện 3,2% (và thậm chí nhiều hơn ở trạng thái cạn kiệt glycogen, cho thấy hiệu quả trao đổi chất được nâng cao). Họ đã đi nhanh hơn với ít nỗ lực hơn trong khi chạy ít hơn và thực hiện một lượng nhỏ công việc bền bỉ tốc độ.

back up the findings. Các nghiên cứu khác sao lưu những phát hiện. Và đó là điều mà các vận động viên đã biết trong nhiều năm ngắn, việc chạy nhanh giúp cải thiện hiệu quả cơ học và thần kinh cơ ngay cả khi đi chậm (điều mà những người đi xe đạp không phải lo lắng, vì máy không quan tâm nhiều đến cách bạn chuyển sức mạnh miễn là bạn mash trên bàn đạp đủ cứng). Nghiên cứu đã tiến thêm một bước và chỉ ra rằng ngay cả khi không có bài tập cường độ cao nào khác được hoàn thành, sự cải thiện trong nền kinh tế đang chạy có thể khiến hiệu suất tăng vọt ở một số vận động viên. that will improve climbing ability too, even without any focused climbing intervals in training. Nhiều khả năng, điều đó cũng sẽ cải thiện khả năng leo núi , thậm chí không có bất kỳ khoảng thời gian leo tập trung nào trong đào tạo.

Theo kinh nghiệm của tôi, nguyên tắc này thậm chí còn quan trọng hơn ở những vận động viên mới bắt đầu, những người có bước nhảy vọt lớn để thực hiện ban đầu bằng cách học chạy nhanh. Trong khóa đào tạo của bạn, hãy cân nhắc thêm hai đến ba ngày sải chân mỗi tuần, bao gồm nhanh từ 15 đến 30 giây, trên đồi hoặc căn hộ. Dễ dàng vào chúng để tránh kéo một cơ bắp, và tập trung vào hình thức trơn tru hơn là chạy nước rút như một con đà điểu với bệnh trĩ. Tôi đã thấy các vận động viên mới bắt đầu và trung cấp cải thiện tốc độ dễ dàng của họ lên 10 +% chỉ trong một hoặc hai tháng bằng cách giới thiệu những bước tiến. Đó là lý do tại sao bốn tuần đầu tiên của kế hoạch có nhiều bước tiến trước khi đưa ra cường độ cao hơn.

Cao nguyên tối đa VO 2 nhanh chóng, trong khi đầu ra ở ngưỡng Lactate có thể cải thiện lâu dài hơn và đặc biệt quan trọng để tránh tái định tuyến khi leo núi

Điều này có thể là đặc quyền đối với một số người ngoài kia, nhưng tôi nghĩ tập luyện có cấu trúc truyền thống, cường độ cao không phải là điều quan trọng nhất đối với người mới bắt đầu hoặc người chạy đường mòn trung gian. Có một vài lý do lớn cho điều đó. Đầu tiên, rất nhiều trái cây treo thấp của sự phát triển ban đầu có thể được lấy chỉ bằng cách chạy thêm một chút và học cách chạy nhanh. Thứ hai, nhiều người chạy đường mòn sẽ mạo hiểm với những nỗ lực vừa phải để chạy lên đồi. Thứ ba, tập luyện làm tăng căng thẳng, và đi kèm với đó là nguy cơ chấn thương cao.

Điều đó đang được nói, tập luyện là rất quan trọng để đảm bảo nỗ lực của ngày đua dẫn đến chạy hiệu quả. Yếu tố đầu tiên cần nghĩ đến là tối đa VO 2 của bạn, lượng oxy tối đa mà vận động viên có thể sử dụng trong bài kiểm tra tăng dần, thường tương ứng với nỗ lực 10 phút (nhấn mạnh vào Is ish, vì các nguồn khác nhau nói những điều khác nhau ). VO 2 max là một số liệu di truyền phần lớn có thể cải thiện một lượng nhất định lúc đầu, nhưng hiệu suất đạt được trong tương lai được giải thích bởi các yếu tố khác. Nó không đòi hỏi nhiều công việc cường độ cao để làm cho con số đó rung chuông di truyền giống như bạn đang chơi một trong những trò chơi đó với búa tạ ở rạp xiếc.

Đối với người mới bắt đầu, điều quan trọng là phải thực hiện một số khoảng thời gian cường độ cao, thường là dưới ba phút với thời gian phục hồi khoảng bằng nhau, để cải thiện nền kinh tế đang hoạt động. great post by top coach Steve Magness for more). Nhưng việc cố tình nâng cao VO 2 max không nằm trong danh sách 20 yếu tố đào tạo quan trọng nhất (xem bài đăng tuyệt vời này của huấn luyện viên hàng đầu Steve Magness để biết thêm).

Ngưỡng Lactate, trong khi đó, có nhiều tiềm năng để cải thiện lâu dài. LT tương ứng với một nỗ lực bạn có thể duy trì trong 1 giờ. Vượt quá ngưỡng cho con bú, và các nghiên cứu gần đây cho thấy hiệu suất tiếp theo có thể bị giảm ngay cả khi thời gian phục hồi dồi dào (như làm lại trên một dốc lên với hy vọng phục hồi khi xuống, chỉ để không có đôi chân tương tự trong lần leo tiếp theo). Nếu bạn chạy dễ dàng và nhanh chóng, nghiên cứu ở trên với các đợt 30 giây cho thấy bạn có thể sẽ cải thiện tốc độ ngưỡng cho con bú của mình mà không cần quá nhiều bài tập khó. tempo ” running and cruise intervals at sustainably hard efforts, and you’ll unlock even greater levels of performance (and fun on climbs). Thêm một số khoảng thời gian chạy và tốc độ hành trình khác với những nỗ lực hết sức bền bỉ và bạn sẽ mở khóa mức hiệu suất cao hơn (và vui vẻ khi leo trèo).

Trong đào tạo của bạn, điều cơ bản cần biết là bạn không cần phải thực hiện nhiều bài tập nặng nhọc đó để hỗ trợ hiệu suất cuộc đua. Hãy nghĩ về bản thân bạn giống như một miếng bọt biển hấp thụ một lượng nước nhất định. Đổ nhiều nước hơn sẽ không làm cho miếng bọt biển thấm nhiều hơn. Trước tiên bạn cần vắt nó với recovery và dễ dàng chạy để làm nhiều việc hơn sau này. Và các vận động viên mới bắt đầu đang làm việc với một miếng bọt biển nhỏ hơn khi họ phát triển.

Ngoài ra, đừng quá lo lắng về những nỗ lực cụ thể mà bạn đã bỏ ra. Tôi đang nói rất nhiều về ngưỡng và điểm uốn, nhưng cơ thể không hoạt động theo cách đó trong thực tế. Làm việc kiên định, không quá nhiều, không quá khó. Đừng đổ mồ hôi quá nhiều chi tiết.

Sau khi một vận động viên đã phát triển một cơ sở, hầu hết có thể có được bằng một lần tập luyện một tuần, với tổng cường độ dao động từ 10 đến 30 phút, chia cho các giai đoạn phục hồi. Nó thực sự phức tạp nếu chúng ta đào sâu hơn, nhưng hầu hết các vận động viên ban đầu không cần phải lo lắng về điều đó. Làm những gì thú vị, đôi khi sử dụng đồi, luyện tập chạy nhanh hơn và mạnh hơn thay vì khó hơn. Làm điều đó, và bạn có thể thấy mình có khả năng về những điều bạn chưa từng nghĩ là có thể.

Kế hoạch mẫu dưới đây được thiết kế cho một vận động viên bắt đầu từ 15 dặm mỗi tuần trong vòng năm ngày, tất cả đều hoàn toàn dễ dàng chạy. Làm việc dần dần nếu bạn chỉ mới bắt đầu, bao gồm cả chạy / đi bộ. Giống như bài báo tuần trước về siêu âm, nó có thể quá chung chung để giúp đỡ bất cứ ai trực tiếp, nhưng hy vọng nó có thể minh họa một số nguyên tắc cho các vận động viên bắt đầu hành trình đua xe của họ.

Some Work, All Play . Các đối tác của EZDavid Roche với các vận động viên của tất cả các khả năng thông qua dịch vụ huấn luyện của mình, Một số công việc, Tất cả chơi . The Happy Runner , is about moving toward unconditional self-acceptance in a running life, and it’s available now at Amazon . Cuốn sách của ông, The Happy Runner , nói về việc chấp nhận sự tự chấp nhận vô điều kiện trong một cuộc sống đang chạy, và nó hiện đã có sẵn tại Amazon .