Bạn đã kết bạn với nỗi đau và bạn sẽ không bao giờ cô đơn, ông Ken Ken Chlouber , người tạo ra Đường mòn Leadville 100, đã nói.
Tuyên bố đó áp dụng nhiều như chạy để xem một cuộc tranh luận tổng thống. Với cả hai, đó không phải là về việc tránh sự khó chịu; Đó là về việc chấp nhận và nắm lấy nó, về cảm giác bỏng rát và / hoặc Bern. đẩy giới hạn của bạn. Khi chọn môn thể thao này, bạn đang chọn sự khó chịu ngắn hạn để có được niềm vui lâu dài.
Vì vậy, đừng sợ đau. Làm bạn với nó
Megan và David Roche chia sẻ khoảnh khắc cặp đôi tươi cười trong lều y tế sau khi cả hai giành huy chương đồng tại Giải vô địch thế giới XTERRA 2014. Hình ảnh lịch sự của David Roche
Đau so với khó chịu
Nếu lời giới thiệu đó có vẻ đáng ngại với bạn, thì đó có lẽ là lỗi của tôi. Tôi đang trộn từ vựng. Nỗi đau của người Hồi giáo gợi lên những suy nghĩ về sự đau khổ kéo dài, vô mục đích, như sỏi thận hoặc xem C-SPAN. Đôi khi bạn có thể cảm thấy loại đau đớn đó thông qua việc chạy điều tra đặc biệt là với những chấn thương tồi tệ và điều đó luôn luôn phải tránh nếu có thể.
Tôi thực sự đang nói về những gì tôi muốn gọi là khó chịu gắng sức. Đây là một cảm giác khó khăn thoáng qua do đẩy cơ thể bạn về phía mệt mỏi. Cơ thể khao khát sự khó chịu khi gắng sức, nó thưởng cho nó trong thời gian dài với sức mạnh tăng lên và trong thời gian ngắn với cùng một loại hóa chất được sản xuất bởi một loại phô mai hoặc tình dục.
Một trong những khác biệt lớn nhất mà tôi nhận thấy giữa những người chạy bộ có kinh nghiệm và người mới bắt đầu là những người chạy có kinh nghiệm hiểu (và nắm lấy) sự khó chịu khi dùng tạ, trong khi những người mới bắt đầu diễn giải cảm giác như là một cơn đau.
Sự quan sát đó đưa tôi đến nguyên tắc quan trọng nhất của bài viết này: Mong chờ sự khó chịu khi gắng sức và có được sức mạnh đối với cách bạn cảm nhận cảm giác. Nó thực sự không bao giờ tệ đến thế (nó biến mất gần như ngay lập tức khi chậm lại hoặc dừng lại), và nó làm cho bạn hạnh phúc, mạnh mẽ và nhanh chóng.
Bây giờ bạn đã hiểu nguyên tắc, làm thế nào để bạn chắc chắn rằng bạn đã tiếp thu nó để chạy nhanh nhất, hoàn thành nhất? Điều quan trọng là trong các mẹo sau.
1. Luôn tích cực
Trước khi chạy khó khăn hoặc chạy đua, hãy nghĩ về sự khó chịu khi gắng sức đến và mỉm cười. Trong một nghiên cứu năm 2014 của các nhà nghiên cứu của Đại học McGill, những người sử dụng các kỹ thuật để chấp nhận sự khó chịu khi gắng sức thực hiện tốt hơn những người thể hiện sự nghi ngờ, ngay cả khi bị kiểm soát về khả năng. Vì vậy, hãy cười tự tin khi đối mặt với một buổi tập luyện hoặc cuộc đua để tận hưởng nó nhiều hơn và nhận được nhiều hơn từ nó.
Sau đó, trong quá trình chạy hoặc đua, giả tạo cảm xúc tích cực cho đến khi bạn tạo cảm xúc tích cực. Điều duy nhất tôi yêu cầu các vận động viên của tôi là họ cười mỗi dặm. Trên con đường mòn, hãy mỉm cười với những người bạn đi qua, khán giả cao năm người và hét lên woohoo!
Đừng cảm thấy như cười và chào hỏi mọi người khi bạn đang bonking cứng với năm dặm đi đâu? Không lam gi cả. Ngay cả khi bị ép buộc lúc đầu, những biểu hiện bên ngoài đó cuối cùng sẽ dẫn đến những cảm xúc tích cực thực sự sẽ làm giảm nhận thức về sự khó chịu khi gắng sức và cho phép bạn đẩy mạnh hơn nữa.
Tác giả thực hành những gì ông giảng tại 2016 Inside Trail Pacifica Foothills 30K. Ảnh của Jesse Ellis / Hãy đi lang thang Nhiếp ảnh
2. Nghĩ đến bức tranh lớn
Thật dễ dàng để cảm thấy tuyệt vọng nếu bạn bị lạc trong cảm giác leo lên một ngọn đồi vượt qua ngưỡng của bạn. Rốt cuộc, trải qua sự khó chịu gắng sức mãi mãi sẽ là một cách khá khó chịu để vượt qua cuộc sống. Thay vào đó, hãy nghĩ về lý do tại sao bạn đang tập luyện hoặc đua xe lớn và những cảm xúc tuyệt vời sẽ đến nếu bạn đạt được mục tiêu của mình.
Ngoài ra, chia nó thành các phần nhỏ hơn, dễ quản lý hơn. Không bao giờ xem xét toàn bộ một nhiệm vụ cùng một lúc, trong khi chạy hoặc trong cuộc sống. Mỗi thành tựu vĩ đại là một loạt các nhiệm vụ nhỏ bé, trần tục đến khó tin chồng chất lên nhau để tạo thành một thứ gì đó tuyệt vời.
Để tránh bị choáng ngợp bởi một buổi tập luyện hoặc cuộc đua, hãy nghĩ về từng phần như thể bạn là một người xây dựng. Bắt đầu với một viên gạch tại một thời điểm. Gạch có thể tạo thành các bức tường, có thể tạo thành các phòng, có thể tạo thành các tòa nhà chọc trời. Lời khuyên của tôi là phá vỡ một con đường mòn chạy vào số ngọn đồi mà nó có. Bất cứ khi nào tôi sắp thực hiện một cuộc đua, tôi nhìn vào một hồ sơ độ cao và đếm số lần leo với độ cao hơn 100 feet. Sau đó, trên mỗi người, tôi chỉ cố gắng ở trong khoảnh khắc và nắm lấy sự khó chịu.
Nếu bạn sống hoặc đua ở vùng đồng bằng, tôi khuyên bạn nên phá vỡ nó theo thời gian. Đối với cuộc đua dài hơn, hãy xem riêng từng phần 30 phút (bạn có thể đánh dấu thời gian bằng cách lấy gel và nước uống). Đối với các cuộc đua ngắn hơn, hãy chia nhỏ nó hơn nữa để bạn nghĩ về cuộc đua năm hoặc 10 phút một lần.
3. Xây dựng ngưỡng Lactate của bạn
Do được đào tạo, những người chạy bộ có kinh nghiệm có thể hoạt động ở ngưỡng tiết sữa (hoặc tốc độ thoải mái khó chịu của họ) hiệu quả hơn. Nói cách khác, sự khó chịu khi gắng sức không ảnh hưởng đến họ nhiều như vậy.
Bất kỳ người chạy nào cũng có thể cải thiện ngưỡng cho con bú của họ với các bài tập chạy với tốc độ một giờ (gần như là nỗ lực mà bạn không còn có thể nói trong khi chạy). Đặt mục tiêu trong khoảng thời gian từ 20 đến 30 phút với tốc độ ngưỡng cho con bú (sau khi khởi động 20 phút) để tập luyện vượt rào.
Các cách định cấu hình các khoảng đó bao gồm 3 x 10 phút với khả năng phục hồi năm phút; 2 x 15 phút với khả năng phục hồi sáu phút; và 5 x 6 phút với khả năng phục hồi ba phút. Thực hiện một trong những bài tập này một hoặc hai lần một tuần (được bao quanh bởi những ngày chạy dễ dàng) theo nghĩa đen sẽ thay đổi cách cảm giác chạy khó hơn.
4. Bầu chọn cho Thống đốc Trung ương của bạn
Các mẩu tin cuối cùng là hấp dẫn nhất (và lý thuyết) của tất cả. Lý thuyết thống đốc trung tâm là ý tưởng rằng một phần của hoạt động thể thao hoàn toàn là về thần kinh. Bộ não nguyên thủy của chúng ta dừng lại một hoạt động vì nó không quen với sự khó chịu.
Nếu bạn đã từng nghỉ một chút, sau đó tập luyện chăm chỉ, bạn có thể đã nghĩ, Sch Schike, điều này thật khó; Làm thế nào mà tôi từng vượt qua cảm giác này? Vượt theo lý thuyết, suy nghĩ đó là thống đốc trung tâm.
Một nguyên lý chính của lý thuyết thống đốc trung ương là chó con không có thống đốc trung ương. Ảnh của David Roche
Thống đốc trung tâm của bạn có thể được đào tạo nhanh chóng và dễ dàng. Tôi khuyên bạn nên thực hiện một số lượng nhỏ các khoảng cường độ cao hơn, tổng cộng không quá 10 phút. Một số ví dụ tốt nhất là khó khăn 8 x 1 phút (chạy xuống để phục hồi); 4 x 2 phút lên dốc (chạy xuống phục hồi); và 3 x 3 phút cứng trên mặt đất bằng phẳng với các lần chạy bộ hồi phục năm phút.
Vì các thích ứng là thần kinh, chúng có thể xảy ra gần như qua đêm, dẫn đến tăng nhanh hơn so với tập luyện truyền thống. Đó là lý do tại sao một tập luyện thống đốc trung ương là tốt để làm khoảng một tuần trước một cuộc đua lớn.
Cuối cùng, và quan trọng nhất, luôn luôn nhớ giữ hiệu suất chạy theo đường mòn trong phối cảnh. Một ngày trên singletrack thật tuyệt vời và khẳng định cuộc sống, nhưng cho dù bạn biểu diễn như thế nào, gia đình và / hoặc chú chó con của bạn cũng sẽ yêu bạn như nhau và bánh kếp sau khi chạy sẽ có hương vị rất ngon.
David Roche là nhà vô địch quốc gia USATF hai lần, Á quân Sub-Ultra Trail 2014 của Hoa Kỳ và là thành viên của Nike Trail Elite và Team Clif Bar. Anh ấy làm việc với các vận động viên của tất cả các khả năng thông qua dịch vụ huấn luyện của mình, Một số công việc, Tất cả chơi . Theo dõi khóa đào tạo hàng ngày của David trên Strava tại đây và theo dõi anh ấy trên Twitter tại đây .