Được tài trợ bởi Ragnar Relays
Rơle đường mòn đi kèm với liều bổ sung thú vị. Bạn có thể thực hiện một vài lần chạy ở một vị trí đẹp và dành thời gian còn lại để trao đổi những câu chuyện với một loạt các vận động viên đường mòn khác bên đống lửa trại. Nó giống như một cuộc đua đường mòn lần ba (hoặc bốn hoặc năm).
Đây là cách một rơle đường mòn như Ragnar hoạt động. Bạn có được một nhóm các vận động viên cùng nhau, và cắm trại qua đêm với các đội khác ở một địa điểm tuyệt đẹp mà nói, Snowmass, Colorado hoặc Zion, Utah. Mỗi người chạy trong đội hoàn thành nhiều chân trên các đường vòng khác nhau, quay trở lại khu cắm trại để đi chơi ở giữa.
Do định dạng độc đáo, rơle đường mòn đòi hỏi bạn phải suy nghĩ một chút khác biệt về đào tạo, chiến lược và chuẩn bị hậu cần. Dưới đây là một số mẹo nếu bạn chưa từng chạy trước đây (hoặc đơn giản là muốn nâng cấp trò chơi cắm trại của bạn).
1. Đào tạo
Đối với hầu hết các phần, chuẩn bị cho một chuyển tiếp đường mòn như bạn sẽ làm cho bất kỳ cuộc đua đường mòn. Chạy đồi, đào tạo trên địa hình tương tự như khóa học càng nhiều càng tốt và quay số thiết bị và dinh dưỡng của bạn trong quá trình đào tạo.
Tất nhiên, có một vài điều bạn có thể làm để chuẩn bị cho các yêu cầu duy nhất của rơle. Kathryn Mengerink, 43 tuổi, ở San Diego, đã điều hành Vail Lake Ragnar Relay, ở miền nam California, ba lần. Cô khuyên bạn nên tập luyện vào các thời điểm khác nhau trong ngày, để làm quen với các điều kiện khác nhau mà bạn chắc chắn sẽ trải nghiệm vào ngày đua. Cô ở SoCal, mọi người phải chịu đựng một khẩu hiệu nóng, khô, bụi bặm, cô nói. Tốt nhất hãy sẵn sàng cho nó.
Nếu bạn dự đoán ít nhất một trong hai chân diễn ra vào ban đêm, hãy tập chạy trong bóng tối bằng đèn pha, để học cách cảm nhận khi chạy với tầm nhìn hạn chế, ném như Jen Jorschumb, 33 tuổi, ở Thornton, Colorado, người đã chạy Ragnar Snowmass trong hai năm qua, đặt nó.
Như bạn đã làm với bất kỳ cuộc đua đường mòn nào, hãy tập luyện trên địa hình bắt chước khóa học càng nhiều càng tốt
Tập luyện cho khoảng cách kết hợp, và làm quen với việc chạy trên đôi chân mệt mỏi. David Khi một khoảng cách chủng tộc bị chia tách, sức bền trở thành tối quan trọng, David nói, David Roche, một huấn luyện viên chạy bộ và biên tập viên đóng góp Trail Runner . “Nếu bạn đang chạy hơn 26 dặm tổng, đào tạo như bạn sẽ cho một marathon hoặc thậm chí một siêu, ngay cả khi không ai trong số những chân dài mà trong sự cô lập.”
Cân nhắc việc chạy gấp đôi trong đào tạo, một hoặc hai lần một tuần. Roche nói rằng chạy hai lần trong một ngày có thể giúp bạn làm quen với việc chia nhỏ các lần chạy. Không phải chạy cần phải rất dài hay dữ dội, vì mục tiêu chính chỉ đơn giản là làm quen với cảm giác chạy nhiều hơn một lần trong ngày, thay vì thúc đẩy phản ứng luyện tập sinh lý.
Đôi cũng cho bạn một cơ hội để mô phỏng nhiên liệu bạn sẽ làm trong một cuộc tiếp sức, Aaron Saft, một vận động viên cạnh tranh từ Asheville, Bắc Carolina, người đã điều hành Ragnar West Virginia: Ăn tập giữa các cuộc chạy. Xem những gì thực phẩm đơn giản giải quyết tốt nhất trước khi chạy tiếp theo của bạn.
2. Bánh răng
Rơle Ragnar thường liên quan đến ít nhất một chân vào ban đêm
Đèn pha là rất cần thiết. Mang theo một cái dự phòng, trong trường hợp một người thất bại hoặc ai đó trong nhóm của bạn không có.
Khi nói đến quần áo và giày dép, hãy lên kế hoạch như thể cho ba lần chạy khác nhau. Đó là một điều để kiên trì vượt qua quãng đường cuối cùng với quần áo hoặc giày ướt; đó là một thứ khác để đặt những thứ ẩm ướt, hôi thối trở lại vào vài giờ sau đó.
Điều đó có nghĩa là nhiều đôi giày và thay đổi quần áo (có lớp cho đôi chân ban đêm lạnh hơn). Jorschumb gói mỗi bộ trang phục trong một túi Ziploc riêng biệt, để giữ mọi thứ ngăn nắp và tách quần áo bẩn khỏi quần áo sạch.
Ngoài ra, đừng quên thoải mái, ấm áp khi mặc quần áo trẻ em khi bạn đang chui rúc trong lều hoặc quanh đống lửa trại giữa các lần chạy.
3. Chiến lược chủng tộc
Nếu bạn muốn đi đến đích của vòng đua cuối cùng của mình, nhịp độ và phục hồi là chìa khóa
Khi nói về nhịp độ, đừng đi ra ngoài, đặc biệt là trong lần đầu ra ngoài của bạn. Đối xử với mỗi chân tiếp sức giống như một sự tiến bộ, giáo sư Roche nói. Một quy tắc chung là bắt đầu mỗi chân như thể bạn đang chạy gấp đôi khoảng cách, sau đó tăng tốc chỉ khi bạn cảm thấy cơ thể mình có thể xử lý nó.
Saft khuyên bạn nên sử dụng chặng đầu tiên của rơle vì là một người hâm mộ nóng lên, cũng cho phép bạn trinh sát địa hình và các điều kiện bạn sẽ phải đối mặt ở các chặng tiếp theo, khi bạn có thể muốn đẩy mạnh hơn.
Ngoài nhịp độ hợp lý, phục hồi giữa các lần chạy là chìa khóa.
Để phục hồi, hãy nghĩ về ba điều: hydrat hóa, giảm nhiên liệu và giảm đau nhức, Lau Roche nói. Ông khuyên nên uống một thức uống thể thao để bắt đầu quá trình bù nước và tiếp nhiên liệu sau mỗi chân, sau đó tiêu thụ thực phẩm giàu carb dễ tiêu hóa có chứa một số chất béo chất lượng.
Đối với cơ bắp của bạn, lăn bọt, dụng cụ nén và nâng cao bàn chân của bạn (10 phút mỗi giờ bạn nghỉ ngơi là khuyến nghị của Roche) đều có thể giúp giảm đau nhức. Bạn cũng có thể muốn chợp mắt, mặc dù không khí náo nhiệt của khu cắm trại có thể gây khó khăn. Jorschumb gợi ý bạn nên mang theo nút tai và mặt nạ ngủ, Sinh hoặc chỉ học cách chạy trong giấc ngủ rất ít.
4. Linh tinh
Làm lạnh
Khi một cuộc đua liên quan đến việc đi chơi nhiều như vậy, thì tối đa hóa hiệu suất không phải là ưu tiên duy nhất; bạn cũng muốn được thoải mái và vui vẻ giữa các lần chạy.
Đối với các rơle, như Ragnar, tập trung quanh một khu vực cắm trại nhộn nhịp, hãy nghĩ đến vị trí. Để tìm được khu cắm trại chính, hãy đến đó sớm. Mengerink thích tìm một thứ gì đó đủ xa khỏi hành động mà bạn có thể ngủ khi cần, nhưng đủ gần để hối hả bắt đầu nếu đồng đội của bạn có một cuộc đua tuyệt vời và đi trước lịch trình.
Nơi vui vẻ thực sự xảy ra
Saft có thêm một vài gợi ý: Đồ ăn mang theo thoải mái (và đồ uống) và lều tán 10 x 10 với những bức tường trong trường hợp thời tiết xấu. Điều này đã trở thành hội trường xã hội của chúng tôi, nơi chúng tôi có thể ngồi nói chuyện và ăn khi trời mưa. Thiết lập trại của bạn dưới những tán cây nếu bạn có thể để giữ cho bạn trong bóng râm và tránh gió.
Ngoài ra, ông nói, hãy cân nhắc việc mang khăn lau hoặc nước dư thừa để làm sạch bụi bẩn trên đường mòn, cũng như giấy vệ sinh phụ của khăn ăn, các cổng thông tin được sử dụng tốt.
Hầu hết tất cả, tận hưởng cơ hội xã hội của cắm trại và chạy với một loạt các vận động viên đường mòn khác. Cổ vũ mọi người, đi chơi bên đống lửa và trao đổi những câu chuyện về việc chạy trong rừng.