Kinh nghiệm chạy trail 42km đường đồi núi

CÔNG THỨC CHINH PHỤC 42KM ĐƯỜNG NÚI

I. Đối tượng

* Nội dung chia sẻ này giành cho các anh em:
a. Anh em chưa bao giờ chạy trail, có thể đã chạy 42km citi marathon
b. Anh em chạy trail 21 rồi
c. Những anh em lầy (giống mình ngày xưa) thấy người ta đăng ký, mình cũng sỉ diện đăng ký rồi không tập tành gì ra hồn cả 😀
–> Anh em nào có kinh nghiệm gì thì bổ sung, góp ý thêm nha. Anh em nào master rồi bỏ qua bài chia sẻ này nha.

II. Mục tiêu

– Finish
– Finish ít chấn thương nhất.
** Nội dung này không hướng đến việc đua tốc độ hay tranh giải các kiểu, nó hướng tới giúp mọi người về được đích và được nhận huy chương.

III. Chia sẻ cá nhân

a. Đi Phượt
Thời còn thanh niên tôi đã nhiều lần đi phượt trong rừng, leo núi, cao và lâu nhất là Fasipan. Tất cả những lần này tôi đểu có chung 1 kịch bản:
– Hoàn thành được chuyến đi.
– Nếu đi chung đoàn thì tôi thường không vào được top đầu nhưng cũng chưa bao giờ là gánh nặng của team.
– Không tập và chuẩn bị gì nhiều trước đó, tất cả chỉ dựa vào cố gắng, chứ không phải vào thể lực (đi bằng đầu chứ không đi bằng chân” :D)

b. Tham gia các cuộc thi Trail
Tôi tham gia VMM được 2 lần ở cự ly 42km, cả 2 lần tôi đều về lúc trăng lên. Tuy nhiên, vẫn kịp để được huy chương.
Lần gần nhất tôi tham gia 55km Trail tại Cameron (Malaysia), tôi bị cutoff ở km 40.
Lý do là không chú ý thời gian Cut off tại các check point.
Cả 3 lần tôi gần như không có chuẩn bị thể lực hoặc rèn luyện trước đó, phần vì công việc nhiều, phần vì… làm biếng! 😀

c. Vì mình muốn 1 lần trong đời đi được 100km nên mặc dù thành tích rất chán đời, bị cutoff riết hết biết nhục rồi, nhưng mình vẫn không bao giờ từ bỏ ước mơ này, nên anh em nào muốn nghe kinh nghiệm “lây lất, lầy lội” trên đường race thì đọc tiếp nha. Anh em nào thuộc trường phái sạch đẹp, chuyên nghiệp, số má thì đừng đọc tội nghiệp mình nhà 😀

IV. Các lý do không về được đích

** Hãy tưởng tượng cơ thể bạn giống như chiếc xe máy vậy. Cơ bản bạn cần phải có đủ các bộ phận từ 2 bánh (bàn chân), vỏ xe (giày), ruột xe (vớ), dây xích (dây chằn), phuột nhúng (khớp gối), tay lái (gậy), xăng (năng lượng), đường dẫn xăng (nước), và cơ (không biết tương đồng cái gì :D). Nếu 1 trong số các bộ phận này bị hư thì xe sẽ có nguy cơ phải dừng lại. Nhiệm vụ của chúng ta là phải hiểu cơ chế hoạt động các bộ phận này và phối hợp chúng sao cho nhịp nhàn thì mới hy vọng về đích an toàn được.

*** Các lý do không về đích được thường gặp:

1. Phồng chân đau quá không đi được nữa

– Nguyên nhân: phồng chân là hiện tưởng xảy ra khi lực ma sát giữa bề mặt da tiếp xúc với vớ hoặc giữa các ngón chân với nhau ngày càng lớn hoặc trong 1 thời gian dài làm cho lớp da chúng ta bị tách lớp (bông) ra khỏi thịt gây nên hiện tượng phồng chân.

– Hậu quả: khi đã phòng chân 1 vị điểm nào đó thì diện tích phồng sẽ ngày càng tăng và mức độ đau ngày càng tăng, và đã bị phồng rồi thì xác định phải “sống chung” cho đến kết thúc cuộc thi nên đây là trở ngại rất lớn đối với 1 số người có da mỏng hoặc cấu tạo dễ bị phồng (da chân mình rất dễ bị phòng và đây là nỗi ám ảnh lớn nhất với mình). Khi đã bị phồng chân sẽ ảnh hưởng tốc độ đi (chạy) dẫn đến tốc độ chậm hẳn so với kế hoặc và tư thế đi cũng bị ảnh hưởng do cơ thể chúng ta sẽ điều chỉnh dáng đ làm sau để giảm đau nhất và điều này rất dễ dẫn tới sai tư thế và bị chuột rút.

– Giải pháp:
+ Nên mang vớ poly vì không giữ nước như vớ cotton nên hạn chế làm da bị mềm ra do ngập trong nước quá nhiều và lâu (vớ cotton thấm hút nước tốt nên giữ nước lại trong với và tạo ra môi trường ẩm ướt, và nóng trong suốt chặn đường là tăng khả năng bị phồng lên.
+ Nên xài vớ poly và bó (compress) càng tốt vì: Các bạn tưởng tượng chúng ta có 3 bề mặt tiếp xúc như sau: mặt trong của giày tiếp xúc với mặt ngoài của vớ, và mặt trong của vớ tiếp xúc với da chúng ta. Khi vớ ôm chặt chân ta thì trong quá trình di chuyển sự ma sát sẽ xảy ra nhiều ở mặt ngoài của vớ với giày thôi, như vậy sẽ hạn chế tối đa sự duy chuyển của da chúng ta và vớ như vậy sẽ làm giảm khả năng bị dột.

+ Nên dùng Vasaline tha nhày nhụa bàn chân chúng ta và giữa các kẽ chân chúng ta trước khi mang vớ vào, điều này giúp cho da chúng ta trong quá trình di chuyển nó có trượt lên với vớ thì cũng nhờ lớp vasaline “mỡ bò” làm giảm tối đa sự cọ sát và sinh nhiệt, đây là chân kinh vô cùng quan trong với cá nhân mình, mình đã đọc, thử nghiệm, và rút kinh nghiệm qua nhiều lần chạy (cả marathon citi và trail), và chân mình KHÔNG CÒN BỊ PHỒNG nữa, và mình yên tâm có bị chấn thương thì bị cái khác chứ ko bao giờ bị phồng nữa! 😀

2. Vọp bẻ đau quá không đi được nữa

– Cơ chế: chưa nghiên cứu kỹ cơ chế nhưng nghe anh em nói là do thiếu muối (chất điện giải)

– Hậu quả: chắc các bạn thừa hiểu
– Giải pháp: ngoài căn cơ, ngồi nghỉ mệt ra chúng ta có 2 giải pháp. Một là đừng để nó xảy ra bằng cách mang viên điện giải mang theo, cứ 45p uống 1 viên và nhớ phải uống đều chứ ko phải để vài tiếng rồi uống bù nha. Một số giải có cung cấp nước điện giải nhất là các giải ở Citi, nhưng theo mình là cứ tự trang bị và uống theo lịch đề ra, thà dư còn hơn thiếu. Và chân kinh ở đây là dùng chai xịch Salonpas. Đây là chén thánh của những người lầy lội như mình, mỗi lần có dấu hiệu bị đau là rút ra xịt liền, tác dụng rất nhanh. Nên để bên ngoài đừng nhét vào balo mỗi lần xài bị khó. Và 1 điều quan trọng nữa là nên thủ 2 chai. 1 chai mình xài là đủ rồi, nhưng trên trường race thường có những cảnh nghĩa khí rút ra xịt giúp anh em, và có nhiều anh em nhiệt tình biết mình có chén thánh nên “đi chung” để xài hoài …. 1 hồi hết luôn. Hoặc những cảnh thiên trường địa cữu có mấy anh trai hoặc em gái ngồi dọc đường vì đau không đi được, mình là ngơ cũng ko được, đi cùng cũng ko được thôi dành gửi lại giúp bạn 1 chai. Nói chung mang 3 chai là an toàn (vì cũng nhẹ với không quá tốn diện tích. Cái này khuyên chân tình nha, ai chưa xài sẽ biết ơn mình vì điều này đó, nhớ đừng mua gel, tha ko tiện mỗi lần xài phải dừng lại tray tréc rất lâu và tới lúc vọp bẻ nó mới nóng nóng lên được xíu.

3. Đau dây chằn quá không đi được nữa

– Nguyễn nhân: đi trong 1 thời gian dài, dây chằn bị ma sát và bị dãn ra làm dây chằn bị tổn thương dẫn tới VÔ CÙNG ĐAU và NHÓI làm chúng ta không dám bước đi mạnh, leo lên hoặc bước xuống mạnh, mỗi lần chấn động là vô cùng nhói, nếu quá cố sẽ rất nguy hiểu có thể dẫn tới đứt 1 phần hoặc đứt nguyên cọng nếu bị té hoặc chấn động mạnh (mình có thằng bạn bị đứt phải đi nối lại và nằm ở nhà 3 tháng, rất nguy hiểm), anh em chú ý.

– Hậu quả: trong các thể loại chấn thương, với mình đây là chấn thương nguyên hiểm nhất, nó ảnh hướng trực tiếp đến tốc độ duy chuyển, thậm chí không đi được nữa phải dừng cuộc chơi. Mình khuyên nếu quá đau thì đừng cố, bị đứt là rất không đáng, đời còn dài, còn nhiều lần race, đừng đánh đổi nhé anh em (nói vậy thôi chứ bị rồi đau thấy mẹ, có đi được đâu :D)

Xem thêm: kinh nghiệm chạy ultra trail 100km

– Giải pháp
Nên sử dụng bó gối, tuỳ vào ngân sách và mức độ khoẻ của đầu gối anh em mà mua loại cho phù hợp nhé. Với mình mình chọn loại hỗ trợ lớn nhất để phòng thân, vì chủ trương của mình là “xe không bị hư chỗ nào hết” phần còn lại là “đổ xăng” vào và chăm chỉ bò về thôi. Về bó gối mình không rành nhiều loại nên anh em hỏi người bán hoặc những anh em có nhiều kinh nghiệm để lựa chọn loại phù hợp nha, còn với mình là khuyến cáo mạnh phải có nha (ko xài thì bỏ ba lô phòng thân, cũng ko nặng)
Một phần vô cùng quan trọng để bảo vệ cặp phuột nhúng và trợ lực cho đôi chân là GẬY, đối với anh em amateur như mình thì BẮT BUỘC phải có 2 cây gậy. Nó sẽ giúp bạn giảm chấn thương và trợ lực vô cùng lớn cho bạn. Nói chung là phải có nha, không có là hối hận á! 😀

4. Kiệt sức, hoa mắt, ù tai, chóng mặt, mệt mỏi cả người.

– Nguyên nhân: thường là do đói, hết năng lượng hoặc quên uống nước hoặc uống nước không đủ.

– Hậu quả: đi với tốc độ dưỡng sinh, và không còn hứng thú để trải nghiệm cảm giác race nữa, rất dễ phải bỏ cuộc vì kiệt sức.
– Gỉai pháp: các bạn cứ tưởng tượng xe để xe còn chạy được thì bạn phải châm xăng thường xuyên và đừng để hết. Bạn phải mang theo đủ thức ăn có đủ năng lượng, và phải ăn đúng thời điểm và đủ liều lượng. Thường thì mỗi người sẽ có 1 guu ăn uống khác nhau, mình không cho lời khuyên cụ thể ăn gì, bao nhiêu nhưng cơ bản là 30-45 phút bạn nên ăn 1 bịch gel và uống khoảng 1 lít nước, cứ như vây đều đặn, đừng uống 1 lần nhiều quá sẽ bị shock hông. Còn lại bạn có thể ăn thêm các loại thức ăn khác cho đỡ ngán cũng được, nhưng nói chung luôn luôn ghi nhớ, phải châm xăng thường xuyên và đừng để hết. Rất nhiều lần mình bị kiệt sức đi dưỡng sinh vì quên ăn, ngán ăn, không biết cần phải ăn thường xuyên và uống nước cũng không đủ, hoặc làm biếng lấy thêm nước cuối cùng bị thiếu.

5. Không để ý các điểm cut off tại các check point

– Nguyên nhân: ẩu, không chịu để ý và tính toán thời gian di chuyển hợp lý.

– Hậu quả: lần ở Malay mình “tưởng” chỉ có 1 điểm cutoff nên tập trung qua, sau đó thấy bất tử rồi, chỉ cần tàn tàn cũng về với tốc độ mình tính toán, cuối cùng gần tới giờ cutoff mới biết vì thấy mọi người ai cũng động viên mình nhanh lên khi họ qua điểm checkpoint cutoff và vòng ngược lại, mình đã chạy thục mạng và vô cùng hối hận khi nhận ra điều này nhưng cuối cùng không kịp, đành nằm tiết núi dưới gốc chè 30 phút mới hết buồn. 😀

– Giải pháp: ghi nhớ các móc thời gian cutoff và phải tính trước tốc độ mình đi phải đạt ít nhất bao nhiêu (nhớ trừ hao) thì mới kịp các điểm. Và trong quá trình race phải thường xuyên kiểm tra tốc độ để điều chỉnh kịp thời. Nên có đồng hồ đo tốc độ nha anh em, không có thì chịu khó tính thời gian nha, đừng để bị cutoff rồi đổ thừa này nọ giống mình thì dỡ nha! 😀

V. Trên đường race

– Tốc độ
Bí quyết của mình là duy trì tốc độ đều, đi nhanh, lúc nào đường bằng phẳng chạy được thì chạy, nhưng chạy nhẹ nhẹ thôi, đừng gắn sức. Vì quảng đường và thời gian race rất dài nên bạn có cố chạy cho lẹ, trông cho nguyên hiểm thì cũng chẳng giải quyết được gì hết. Và điều quan trọng là bạn RẤT DỄ BỊ CHẤN THƯƠNG khi chạy nhanh, đặc biệt là đường trail, thương mấy bạn mới tham gia hay có suy nghĩ tranh thủ chạy được thì chạy, thấy sức mình còn khoẻ mà, ngày xưa mình cũng vậy và lần nào cũng bị chấn thương, nguyện đoạn còn lại lết thê thảm. Phải bị vài lần mình mới kịp rút ra kinh nghiệm này.
Mấy lần mình chạy trail, nhất là lần ở Malay, rất nhiều gương mặt chạy qua mình, rồi 1 hồi sau lại thấy họ chạy qua mặt mình rồi 1 hồi sau lại thấy họ chạy qua mặt mình. Rốt cuộc sau nỗi lại họ chạy, họ bị mệt và dừng lại nghĩ và mình thì cứ chăm chỉ đi nhanh và vượt qua họ. Với mình đi bộ nhanh, giữ tốc độ đều, gần như không ngồi lại nghỉ mang lại kết quả tốt nhất.

– Các điểm dừng
Nên tranh thủ lấy nước và rồi đi, đừng ngồi lại hoặc ngồi lại quá lâu nếu không cần thiết.
Suy cho cùng, trên đường đi bạn ráng đi cho nhanh, rồi tới checkpoint cà rề thì kết quả cũng vậy, những lần đầu mới thi mình hay như vậy, vì muốn tự thưởng cho bản thân mỗi khi đến 1 cột móc hoặc vì ở đây có nhiều đồ ăn, nước uống, anh em chiến hữu, selfie các kiểu. Những lần race sau mình tranh thủ lấy nước rồi đi, có chuối thì ăn vội 1 2 trái rồi đi.

VI. Lời kết

Hạnh phúc là quá trình, không phải đích đến. Với mình thì luôn như vậy, mình thích cảm giác được đi bộ giữa thiên nhiên, thích cảm giác đổ mồ hôi trên đường race và hơn nữa mình thích 1 năm có vài dịp được đi đây đi đó cùng anh em chiến hữu. Những dịp này thật vui, và huy chương nếu có tức nhiên là rất vui rồi, và nếu không được thì mình cũng không phải vì vậy mà cay cú, hoặc xấu hổ không tham gia nữa. Mình chúc các bạn tìm được niềm vui trên đường race và vượt qua giới hạn bản thân của mình từng chút, từng chút thôi. Đừng quá căng thẳng hoặc nghiêm trọng vấn đề race nha các bạn. Hy vọng những chia sẻ của mình đủ để giúp bạn ở về đích an toàn và chúc bạn có nhiều trải nghiệm đẹp trên đường race nhé! 😀

P.s1: Mình viết vì muốn chia sẻ và động viên mấy anh em mới chơi 1 2 lần đầu để tự tin và có thể kinh nghiệm, vì ngày xưa mình bắt đầu, tự tìm hiểu rồi trả giá cũng nhiều nên chia sẻ kiểu cây nhà lá vườn để người đi sau đỡ gặp phải. anh em chuyên gia có gì bỏ qua nha! 😀

Theo runner Nguyen Phuong Nam