Bạn đã nghe nói về những ngày chó mùa hè, nhưng tôi lo lắng hơn về những ngày mèo của mùa đông. Những ngày lạnh, ngắn này là tốt nhất để tạo ra giống như một chú mèo con nằm trên bộ tản nhiệt và ngủ 16 đến 18 giờ mỗi ngày. Mặc dù lối sống đó có thể tốt cho tâm hồn hoặc để thống trị thế giới (tôi là bạn, housecats!), Nhưng nó ít hữu ích cho việc đào tạo.
Một sự phản đối là rất quan trọng, nhưng quá nhiều người chạy đường mòn làm mất thời gian một chút quá nghiêm trọng. Nếu bạn tăng cân mùa đông do không hoạt động, bạn sẽ phải đối mặt với quá trình đau đớn khi hoạt động ở mức thâm hụt calo sau này. Tương tự, nếu bạn mất quá nhiều thể dục nhịp điệu, những cuộc phiêu lưu mùa xuân bạn đã lên kế hoạch có thể phải bị đẩy lùi về mùa hè.
Vậy làm thế nào để bạn tiếp tục tập luyện liên tục trong mùa đông khi bạn không phải lúc nào cũng cảm thấy muốn xỏ giày? Dưới đây là năm chiến lược để làm cho mỗi mùa tính.
Daniel Metzger đặt trong nhiều dặm trong mùa đông bùn California, bao gồm các cuộc đua đào tạo như Pacifica Foothills 30K. Ảnh của Jesse Ellis / Hãy đi lang thang Nhiếp ảnh
1. Nếu bạn gặp khó khăn khi bắt đầu, chỉ cần làm 10 phút.
Thật dễ dàng để cho phép tuyệt vời trở thành kẻ thù của tốt. Thông thường, các vận động viên mà huấn luyện viên của tôi có một quá trình suy nghĩ diễn ra như sau: tất cả bạn bè của tôi đang chạy 10 dặm, vì vậy, ba người lập kế hoạch của tôi không là gì cả, vì vậy tôi sẽ không chạy.
Tôi luôn đảm bảo rằng họ dừng quá trình suy nghĩ đó ngay lập tức: Không giống như đi xe đạp, chạy liên quan đến việc đập, điều đó có nghĩa là rất nhiều sự thích nghi cơ xương tích cực tích lũy chỉ bằng cách ra khỏi đó cho một trò đùa ngắn.
Với ý nghĩ đó, vào những ngày bạn dự định chạy, hãy bắt đầu thực hiện 10 phút. Đó là tất cả những gì mang theo. Nếu bạn nhận được đến 10 phút và có thể đi xa hơn, hãy tiếp tục. Nếu bạn vẫn muốn dừng lại, quay trở lại bên trong và bù nước bằng sô cô la nóng. Mặc dù ngày huấn luyện có thể không phải là tuyệt vời, nhưng đó là một ngày tốt, và rất nhiều khóa đào tạo tốt theo thời gian làm cho bạn trở thành một vận động viên tuyệt vời.
2. Nếu bạn cần một mục tiêu ngắn hạn, hãy bắt đầu một chuỗi hoạt động.
Mùa đông là thời gian tốt nhất để sọc. Không, không phải là loại sọc. (Đó là mùa co, sau tất cả.) Ý tôi là một vệt chạy.
Ý tưởng là bạn cam kết chạy mỗi ngày, trong ít nhất một dặm. Thói quen bắt đầu dễ dàng hơn bạn nghĩ, và khi chúng làm, chúng rất khó phá vỡ. Một thói quen chạy bộ hàng ngày sẽ thêm một động lực cho mùa đông của bạn chạy trong khi đặt một cơ sở vững chắc để đào tạo sau này.
3. Nếu bạn vật lộn trong thời tiết lạnh, hãy bắt đầu chạy bộ thật ấm áp.
Nếu bạn là bất cứ ai như tôi, bạn không thích bị đóng băng. Điều quan trọng là phải thật ấm áp trước khi đi vào vương quốc của Nữ hoàng Elsa. Bắt đầu cảm lạnh có thể làm tăng nguy cơ chấn thương do bàn chân, mắt cá chân và đầu gối bị bó chặt, cũng như giảm động lực.
Tôi khuyên bạn nên bó và làm nóng trong nhà trước khi mạo hiểm ra ngoài. Thực hiện một số phổi, chống đẩy và nhảy, và bạn nên đẹp và ngon miệng. Nếu điều đó không thực hiện được mẹo (hoặc ngoài trời quá lạnh), hãy tắm nước nóng trước khi thay quần áo đang chạy. Luôn luôn nhớ rằng, không có điều gì là thời tiết xấu, chỉ là quần áo không phù hợp và khởi động xấu.
Vận động viên điền kinh ưu tú Sam Robinson sử dụng đường mòn chạy như một lối thoát sáng tạo trong khi lấy bằng tiến sĩ. tại Cal-Berkeley. Ảnh: Jesse Ellis / Hãy đi lang thang Nhiếp ảnh
4. Nếu bạn không có động lực để đào tạo trên tàu, thì hãy sử dụng đường chạy của bạn như một lối thoát sáng tạo.
Tôi đã viết bài viết này trong đầu trong khi chạy một cuộc đua đường mòn. (Cuộc đua rất lạnh và ẩm ướt và tôi đã không làm bất cứ điều gì để ngăn chặn chafing. Đó là lý do tôi cho trò đùa co rút, và tôi gắn bó với nó.) Trong thực tế, hầu hết các bài báo Trail Runner của tôi và các ấn phẩm pháp luật được soạn thảo trong khi vui đùa trên singletrack.
Những sự bùng nổ của sự sáng tạo được hỗ trợ bởi nghiên cứu. Vào năm 2013, một nhà nghiên cứu từ Đại học Leiden đã phát hiện ra rằng những người tập thể dục bốn lần mỗi tuần có suy nghĩ sáng tạo hơn những người ít vận động. Nói cách khác, chạy là một loại thuốc tăng cường hiệu suất cho tâm trí của bạn!
Có hai cách tuyệt vời để sử dụng sự sáng tạo đó để vui chơi và thúc đẩy bản thân trong các hoạt động mùa đông. Đầu tiên, bạn có thể lập kế hoạch chạy xung quanh thực hành nhiếp ảnh. Hãy suy nghĩ lớn (bình minh, phong cảnh) cũng như nhỏ (cây, đường mòn), cố gắng để có được bức ảnh đẹp nhất bạn có thể. Sau đó, khi bạn hoàn thành việc chạy, bạn có thể chỉnh sửa ảnh và đăng nó lên phương tiện truyền thông xã hội. Các vận động viên chuyên nghiệp Alicia Shay và Kelsie Clausen được biết đến với những bức ảnh mùa đông tuyệt vời, đầy cảm hứng mà họ chụp trong chuyến phiêu lưu của mình.
Vận động viên điền kinh chuyên nghiệp Alicia Shay đăng ảnh từ những con đường mòn trong nhà của cô ở Flagstaff, Arizona. Hình ảnh lịch sự của Alicia Shay
Thứ hai, bạn có thể tập trung vào một nhiệm vụ sáng tạo riêng biệt cho công việc và quyết tâm suy nghĩ thông qua một vấn đề. Cha tôi luôn nói rằng công việc tốt nhất của ông đã được thực hiện trong đầu trong thời gian dài. Mặc dù nó có thể không làm cho việc chạy hóa đơn, nhưng đó là một cách tuyệt vời để tham gia vào nghề nghiệp của bạn một cách mới mẻ.
5. Nếu quá trình tập luyện quá khó khăn, hãy thêm các khoảng thời gian của hộp thư vào các hoạt động bình thường.
Tại cốt lõi của nó, đào tạo là đơn giản. Hầu hết thời gian, bạn nên chạy với tốc độ dễ dàng, trò chuyện. Thỉnh thoảng, bạn nên tăng nhịp tim bằng cách đi nhanh hơn, để bạn không thể nói nhiều hơn một hoặc hai từ một lần.
Vào mùa đông, nếu suy nghĩ về các khoảng thời gian có cấu trúc khiến bạn muốn quay trở lại giường ngủ trưa, hãy đơn giản hóa việc tập luyện của bạn. Trên đường chạy bình thường khi bạn cảm thấy tốt, hãy chọn một mốc (như hộp thư) ở bất cứ đâu từ 10 giây đến vài phút và chạy nhanh hơn cho đến khi bạn đến đó. Tập trung vào cảm giác trơn tru, chảy ngược qua hông và thu hút ánh nhìn của bạn. Thực hiện một vài khoảng thời gian, và bạn sẽ có một buổi tập luyện tuyệt vời, không có kế hoạch.
Nếu bạn kết hợp chạy mùa đông nhất quán với những bức ảnh tuyệt vời và một vài khoảng thời gian hộp thư khi bạn cảm thấy tốt, bạn sẽ sẵn sàng cho những cuộc phiêu lưu mùa xuân tuyệt vời. Với những lời khuyên này, bạn thậm chí có thể trích dẫn Nữ hoàng Elsa: Dù sao thì cái lạnh cũng không bao giờ làm phiền tôi.
David Roche là nhà vô địch quốc gia USATF hai lần, Á quân Sub-Ultra Trail 2014 của Hoa Kỳ và là thành viên của Nike Trail Elite và Team Clif Bar. Anh ấy làm việc với các vận động viên của tất cả các khả năng thông qua dịch vụ huấn luyện của mình, Một số công việc, Tất cả chơi . Theo dõi khóa đào tạo hàng ngày của David trên Strava tại đây và theo dõi anh ấy trên Twitter tại đây .